टाइट और टोंड नितंब कभी भी आउट ऑफ स्टाइल नहीं होंगे। एक सुंदर शरीर अभिमान है। समुद्र तट का मौसम आने ही वाला है, और आपको अपने फिगर की स्थिति के बारे में सोचना चाहिए। नितंबों के लिए व्यायाम का एक विशेष सेट इसमें आपकी मदद करेगा।
अभ्यास 1
इस अभ्यास को सबसे बहुमुखी माना जा सकता है। आप सभी के लिए आवश्यक है कि समय-समय पर ग्लूटियल मांसपेशियों को तनाव और आराम दिया जाए। आप लाइन में खड़े होकर, अपने कार्यस्थल पर बैठकर या सोफे पर लेटकर व्यायाम कर सकते हैं। न्यूनतम प्रयास - अधिकतम परिणाम।
व्यायाम २
अपने श्रोणि को ऊपर उठाना सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है जिसे आप घर पर कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति लें। ज़मीन पर लेट जाओ। अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें और उन्हें कंधे के स्तर पर फैलाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, उन्हें कोहनियों पर झुकाएं। जितना हो सके अपने ग्लूट्स को टाइट करें और धीरे-धीरे अपने पेल्विस को ऊपर उठाएं। अंत बिंदु पर 10-12 सेकंड के लिए रुकें। धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं, लिफ्टों के बीच एक छोटा ब्रेक लें।
व्यायाम # 3
सबसे सरल लेकिन समान रूप से प्रभावी व्यायाम स्क्वाट है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपने हाथों को कोहनियों पर झुकाए बिना अपने सामने रखें। स्क्वाट करें ताकि घुटना एक समकोण बनाए। धीरे से मूल स्थिति में लौट आएं। एक्सरसाइज करते समय इस बात का ध्यान रखें कि आपकी एड़ियां फर्श से न आएं। अन्यथा, लोड काफी कम हो जाएगा। धीमी गति से 15-20 स्क्वैट्स करें। याद रखें: व्यायाम करते समय पीठ सीधी रहनी चाहिए।
व्यायाम 4
लेग स्विंग एक समान रूप से लोकप्रिय व्यायाम है जिसका उद्देश्य ग्लूटस मांसपेशियों को मजबूत करना है। चारों तरफ जाओ। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। इस तरह आप कई तरह की चोटों से बचेंगे। सीधे पैरों के साथ वैकल्पिक स्विंग करें, जितना संभव हो उतना ऊंचा। इस मामले में, अपने पैर को अंत तक कम न करें। इसे 2-3 सेकंड के लिए फर्श से दूर रखें। धीमी गति से 5-7 मिनट के लिए व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
व्यायाम 5
लसदार मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक और व्यायाम है लेग स्विंग्स। प्रारंभिक स्थिति लें। नीचे बैठना। अपने पैरों को इस तरह रखें कि घुटनों पर समकोण बने। अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर 18-20 स्विंग करें। इसके अलावा, ये जरूरी नहीं कि ऊपर की ओर चढ़े हों। पक्षों के लिए झूलों का प्रदर्शन किया जा सकता है। इस मामले में, आपको अपने पैर को नितंबों के स्तर तक उठाना चाहिए।
व्यायाम # 6
यह व्यायाम खड़े होने की स्थिति से किया जाता है। अपने दाहिने पैर को अपने हाथों से पकड़ें, इसे घुटने पर मोड़ें। फिर आगे झुकें। धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं। अपने बाएं पैर से व्यायाम दोहराएं। सावधान रहें, बिना झटके के, सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से करें। 20-30 झूलों के लिए प्रत्येक पैर पर व्यायाम दोहराएं।
व्यायाम 7
अपने पेट के साथ एक सपाट सतह पर लेट जाओ। अपने पैरों को एक साथ रखो। अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांधें, उन्हें अपनी ठुड्डी के नीचे रखें। अपने बाएं पैर को घुटने पर झुकाए बिना धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 5-7 सेकंड के लिए लॉक करें। धीरे से मूल स्थिति में लौट आएं। अपने दाहिने पैर पर व्यायाम दोहराएं। जल्दी ना करें। 5-7 मिनट के लिए व्यायाम करें, याद रखें कि सही ढंग से सांस लें।
व्यायाम 8
फॉरवर्ड लंग्स एक काफी सामान्य व्यायाम है जिसका उपयोग विभिन्न परिसरों में किया जाता है, क्योंकि इसमें कई मांसपेशियों (ग्लूटियल मांसपेशियों सहित) का काम शामिल होता है। अपने पैर एक साथ रखो। अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर झुकें। इस अवस्था में 5-7 सेकंड के लिए फिक्स करें। धीरे से मूल स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को बाएं पैर पर दोहराएं। विशेषज्ञ इसे 5-7 मिनट तक करने की सलाह देते हैं।
व्यायाम 9
प्रारंभिक स्थिति लें। अपने घुटने टेको। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।दाहिनी ओर बैठो। धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं। फिर बाईं ओर बैठ जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम 7-10 मिनट तक करें।
व्यायाम # 10
फर्श पर बैठना। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। नितंबों की गति का उपयोग करते हुए धीरे से आगे बढ़ें। प्रारंभिक बिंदु पर धीरे-धीरे लौटें। व्यायाम 7-10 मिनट तक करें।
सामान्य टिप्स और ट्रिक्स
कक्षाएं शुरू करने से पहले, कमरे को हवादार करना सुनिश्चित करें। ताजी हवा से भरा कमरा सही मूड में योगदान देता है। खुश करने के लिए अपना पसंदीदा गाना बजाएं। यह शांत लेकिन लयबद्ध होना चाहिए। इस तरह, संगीत आपको आपके व्यायाम की दिनचर्या से विचलित नहीं करेगा।
प्रत्येक कसरत को हल्के वार्म-अप के साथ शुरू करें, जिसका उद्देश्य मुख्य भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करना होना चाहिए। इस प्रकार, आप विभिन्न प्रकार की चोटों से बचने में सक्षम होंगे।
यदि आप अपने नितंबों को अच्छे आकार में लाने का निर्णय लेते हैं, तो उचित और संतुलित पोषण के बारे में मत भूलना। अधिकतम शारीरिक परिश्रम के साथ भी, लेकिन अपने दैनिक मेनू को ध्यान में रखे बिना, आप अपने इच्छित लक्ष्य को प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। यह याद रखना।
