बाइसेप्स एक बहुत ही जिद्दी मांसपेशी है। एक दिन आपके कंधों का आयतन बढ़ना बंद हो जाता है, चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें। ऐसा इसलिए है क्योंकि एकल-संयुक्त अभ्यास ताकत में गंभीर रूप से सीमित हैं। यह बाइसेप्स कर्ल को रिवर्स ग्रिप पुल-अप से बदलने का समय है। लैटिसिमस डॉर्सी बाइसेप्स के बचाव में आएगी, और यह आपको पहले की तुलना में बहुत अधिक वजन के साथ काम करने की अनुमति देगा। ऊपरी शरीर के लिए पुल-अप मुख्य व्यायाम बन जाएगा, और इसके अलावा बाइसेप्स को बढ़ाने के लिए लक्ष्य व्यायाम भी करें।
ज़रूरी
- - क्रॉसबार;
- - लोहे का दंड;
- - जिमनास्टिक बेंच;
- - डम्बल।
निर्देश
चरण 1
बार पर लटकाओ। इसे एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप से पकड़ें। हथेलियों के बीच की चौड़ाई 10-15 सेमी है। ऊपर खींचो ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो। दक्षता बढ़ाने के लिए वजन का उपयोग किया जा सकता है।
4 सेट करें: 8, 6 और 4 प्रतिनिधि। आखिरी सेट पर, जितना संभव हो उतने दोहराव केवल अपने वजन के साथ करें।
चरण 2
बेंच पर बैठो। बारबेल को आंखों के स्तर पर पावर रैक पर रखें। अपने कंधों से अधिक चौड़ी सीधी पकड़ वाला एक बारबेल लें। इसे अपने सिर पर निचोड़ें और धीरे-धीरे इसे स्टॉप पर लौटा दें।
8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
चरण 3
अपनी भुजाओं के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने हाथ में एक हल्का डंबल लें, हथेली अंदर की ओर हो। अपनी भुजा को बगल की ओर ले जाएँ ताकि भुजा और शरीर के बीच 45-डिग्री का कोण बन जाए। अपने हाथ को अंदर की ओर घुमाएं ताकि आपका अंगूठा फर्श की ओर रहे।
इस व्यायाम को दोनों हाथों के लिए बारी-बारी से 15 से 20 बार करें।
चरण 4
बेंच पर बैठो। फर्श पर पैर आराम। अपने बाएं हाथ में एक डंबल लें और अपनी बायीं कोहनी को अपनी बायीं जांघ पर अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने घुटने पर टिकाएं। अपनी कोहनी को अपने कूल्हे से उठाए बिना, धीरे-धीरे डंबल को अपनी छाती के विपरीत दिशा में उठाएं।
प्रत्येक हाथ के लिए 8-10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
चरण 5
हल्के डंबल लें और एक झुकी हुई बेंच पर बैठ जाएं। अपनी सीधी भुजाओं को नीचे करें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
धीरे-धीरे डंबल्स को अपने कंधों तक उठाएं, अपनी पीठ और सिर को बेंच से न फाड़ें। हथेलियों की स्थिति अपरिवर्तित रहती है, बाइसेप्स को जितना हो सके कस लें, फिर धीरे-धीरे बाजुओं को सीधा करें।
10-12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
यह व्यायाम छोटी ब्राचियलिस मांसपेशी का काम करता है। यह बाइसेप्स के नीचे स्थित है और, तनाव के साथ, इसे उठाता है, नेत्रहीन रूप से कंधे की मात्रा बढ़ाता है।
चरण 6
एक क्षैतिज बेंच पर मुंह करके लेट जाएं। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग फैलाएं और फर्श पर आराम करें। डंबल्स को इस तरह पकड़ें कि वे कंधे के जोड़ों के ऊपर हों। हाथों और अग्रभागों को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं। कोहनी अलग हैं।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे डम्बल को तब तक निचोड़ें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, लेकिन कोहनी के जोड़ों को ठीक किए बिना। जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, धीरे-धीरे अपने हाथों, हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें, जब तक कि डम्बल एक-दूसरे को लगभग स्पर्श न कर लें। इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को फिर से मोड़ें।
5-8 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
