डम्बल और एक बारबेल के साथ व्यायाम आपको मजबूत और अधिक स्थायी बनने में मदद करेगा, साथ ही साथ क्षैतिज बार और समानांतर सलाखों जैसे जिम्नास्टिक उपकरणों पर नियमित व्यायाम भी करेगा। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण प्रक्रिया को सही ढंग से व्यवस्थित करना महत्वपूर्ण है।
प्रशिक्षण पद्धति चुनने के लिए टिप्स Tips
यदि आप मांसपेशियों को राहत देना चाहते हैं, तो भारोत्तोलन अनुभाग में जिम की सदस्यता प्राप्त करें। प्रारंभिक चरण में, डम्बल के साथ, क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों पर विशेष सिमुलेटर पर प्रशिक्षण शुरू करें। याद रखें कि आपके शरीर में मांसपेशियों को जोड़ने वाला कोई भी व्यायाम उनकी ताकत को बढ़ाएगा। ये फर्श से नियमित रूप से पुश-अप, बार पर पुल-अप, असमान सलाखों पर विक्षेपण आदि हो सकते हैं।
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए अपने प्रशिक्षक के साथ काम करें जो आपकी शारीरिक विशेषताओं और आपके लक्ष्यों से मेल खाता हो। यदि आप प्रसिद्ध बॉडी बिल्डरों के परिणामों को प्राप्त किए बिना मांसपेशियों की ताकत को थोड़ा बढ़ाना चाहते हैं, तो भारोत्तोलन में प्रभावशाली उपलब्धियों के लिए डिज़ाइन की गई एक सरल तकनीक आपके लिए उपयुक्त होगी।
इस घटना में कि आपका लक्ष्य एक मजबूत मांसलता है, आप गंभीरता से शक्ति के खेल में संलग्न होना चाहते हैं - आप इस तरह के प्रभावशाली नामों के तहत बुनियादी बारबेल अभ्यास से बच नहीं सकते हैं: "डेडलिफ्ट", "फ्रेंच बेंच प्रेस", आदि।
याद रखें कि प्रत्येक व्यायाम का लक्ष्य, चाहे वह कैसे भी किया जाए - डम्बल के साथ, एक बारबेल के साथ, एक क्षैतिज पट्टी या असमान सलाखों पर, कुछ मांसपेशी समूहों को काम करना है। बाइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए - बाजुओं की बाइसेप्स मांसपेशियां, कुछ व्यायाम जिम्मेदार होते हैं, ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए - अन्य, प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए - अन्य, आदि। यह महत्वपूर्ण है कि आपके कॉम्प्लेक्स में विभिन्न मांसपेशियों को काम करने के लिए व्यायाम शामिल हों, क्योंकि पतले या मोटे पैरों के साथ पंप किए गए हथियारों का संयोजन काफी हास्यास्पद लगेगा।
नौसिखिए तगड़े लोगों के लिए सामान्य सलाह
मांसपेशियों और लिगामेंट के विकास की प्रारंभिक अवधि में लगभग दो से तीन महीने लगते हैं, जिसके बाद आप अधिक गंभीर बारबेल अभ्यासों पर आगे बढ़ सकते हैं। बार का वजन, दृष्टिकोण और प्रतिनिधि की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए। प्रारंभिक संकेतक आपकी व्यक्तिगत क्षमताओं पर निर्भर करेंगे, औसतन ये 5-10 प्रतिनिधि और 2-3 सेट हैं।
बारबेल के साथ काम करते समय, एक बीमाकर्ता भागीदार की मदद का उपयोग करना सुनिश्चित करें। यह न केवल संभावित चोट को रोकने में मदद करेगा, बल्कि अंतिम प्रतिनिधि में मृत केंद्र पर काबू पाने में भी मदद करेगा।
अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, एक विशेष सुरक्षा बेल्ट का उपयोग करना सुनिश्चित करें; अपने हाथों की सुरक्षा के लिए चमड़े के रिस्टबैंड और दस्ताने पहनें।
अपने ट्रेनर की सभी सिफारिशों का पालन करते हुए, अपने आहार की निगरानी करना न भूलें, इसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ विटामिन और खनिज भी होने चाहिए। सोने और व्यायाम से ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दें।
घर पर कसरत
आप डम्बल के साथ, असमान सलाखों और एक क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करके घर पर मांसपेशियों की ताकत भी बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, फिटनेस, स्ट्रेचिंग, पिलेट्स, रोलर प्रेस के साथ व्यायाम, जिम्नास्टिक स्टिक, हुला हूप आदि जैसी तकनीकें आपको शरीर के लचीलेपन को विकसित करने में मदद कर सकती हैं। आप इंटरनेट पर खोज कर सकते हैं या डीवीडी पर शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास का एक सेट खरीद सकते हैं और धीरे-धीरे, कदम से कदम, अपनी मांसपेशियों और सहनशक्ति का विकास कर सकते हैं।
