चौड़ी छाती एक सुंदर, पुष्ट शरीर की महत्वपूर्ण विशेषताओं में से एक है। छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले और ऊपरी वर्गों, उनके बाहरी और आंतरिक भागों और डेल्टोइड मांसपेशियों के साथ स्नायुबंधन को नियमित रूप से विकसित करना आवश्यक है।
ज़रूरी
- - क्षैतिज बेंच;
- - झुकाव बेंच;
- - लोहे का दंड;
- - डम्बल;
- - सलाखों।
निर्देश
चरण 1
अपनी छाती और बांह की मांसपेशियों को अलग-अलग दिनों में विकसित करने के लिए व्यायाम का समय निर्धारित करें ताकि इन क्षेत्रों पर भार वैकल्पिक हो। छाती की मांसपेशियों का प्रशिक्षण सप्ताह में 2-3 बार 2 दिनों के ब्रेक के साथ किया जाना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम को 4-8 दृष्टिकोणों के लिए 10-12 बार करें। सभी आंदोलनों को सुचारू, धीमा होना चाहिए। अपने आकार के आधार पर बारबेल और डम्बल के वजन का चयन करें।
चरण 2
एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाओ। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैरों को फर्श पर रखें। रैक से बार निकालें और इसे कुछ सेकंड के लिए अपनी बाहों को फैलाकर पकड़ें। फिर बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करें। उसकी छाती को छूना चाहिए। अपनी कोहनियों को आगे की ओर रखें। कुछ सेकंड के लिए नीचे की स्थिति में लॉक करें, और फिर बार को ऊपर उठाएं।
चरण 3
एक झुकी हुई बेंच पर जाएँ। एक बारबेल लें और इसे अपने सिर के ऊपर फैलाए हुए हाथों से पकड़ें। अपनी छाती पर वजन कम करें, इस स्थिति में रहें, और फिर बार को फिर से ऊपर उठाएं। अपना संतुलन बनाए रखना सुनिश्चित करें ताकि बार आगे न बढ़े।
चरण 4
डम्बल उठाओ और एक क्षैतिज सतह पर लेट जाओ। अपनी बाहों को अपने सिर पर फैलाएं, हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। जहाँ तक संभव हो अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। तनाव को दूर करने के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें। उस स्थिति को ठीक करें जिसमें आप सबसे ज्यादा तनाव महसूस करेंगे। फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपनी छाती की मांसपेशियों को कस लें।
चरण 5
एक बेंच पर क्रॉसवर्ड लेट जाएं। दोनों हाथों से डंबल लें और इसे अपनी छाती के ऊपर रखें। अपनी हथेलियों को डिस्क के अंदर की तरफ दबाएं। जहाँ तक हो सके अपने सिर के पीछे एक डंबल के साथ अपनी सीधी भुजाओं को नीचे करें। आपको छाती की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। अपने कूल्हों को जितना हो सके नीचे रखें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 6
असमान सलाखों पर अपनी भुजाओं को फैलाकर झुकें और एक संतुलन बिंदु खोजें। जितना हो सके अपने हाथों को धीरे-धीरे नीचे करें। फिर पुश अप करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। अपनी छाती की मांसपेशियों को ऊपर की स्थिति में कस लें। अभ्यास के दौरान, अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाने के लिए अपने पैरों को अपने नितंबों के पीछे पार करें। इस स्थिति में, पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार अधिक तीव्र होगा।
