पैरों की एक सुंदर राहत प्राप्त करने के लिए, कई मांसपेशी समूहों को नियमित रूप से काम करना आवश्यक है: लसदार मांसपेशियां, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े। स्ट्रेचिंग का भी ध्यान रखना चाहिए।
नितंबों के लिए व्यायाम
नितंबों के लिए बुनियादी व्यायाम: डेडलिफ्ट और फेफड़े। उन्हें बारबेल के साथ किया जाता है क्योंकि मांसपेशियों के विकास के लिए अतिरिक्त वजन की आवश्यकता होती है। यदि व्यायाम आसानी से लगातार 30 बार किया जा सकता है, तो इससे मांसपेशियों को कोई मतलब नहीं होगा, यह केवल हृदय प्रणाली को मजबूत करेगा। कई मांसपेशी समूह डेडलिफ्ट में शामिल होते हैं, यह नितंबों को बहुत अच्छी तरह से विकसित करता है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि यह चोटों से भरा है; यह रीढ़ या पीठ की चोटों के साथ नहीं किया जा सकता है।
अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं ताकि मोज़े लेटा हुआ बार के पेनकेक्स तक पहुंचें। अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाते हुए, अपने श्रोणि को नीचे करें। बार को अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ को सीधा करें, कूल्हों को फर्श के समानांतर। कूल्हे जितने नीचे होंगे, उन पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा, न कि पीठ पर। बार को ऊपर की ओर खींचते हुए स्थिति से बाहर आ जाएं ताकि यह आपके पैरों के साथ-साथ सीधे स्लाइड करे। सुनिश्चित करें कि पीठ गोल नहीं है।
पैरों के साथ फेफड़े को कंधों पर बारबेल के साथ या हाथों में डम्बल के साथ नीचे किया जाता है। अपने पैरों को अपने कंधों की तुलना में समानांतर, संकरा रखें। पीठ सीधी है, अपने सामने देखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। एक पैर के साथ बहुत आगे बढ़ें, शरीर सीधा, अपना वजन अपने सामने के पैर में स्थानांतरित करें और नीचे बैठें। सामने का पैर एक समकोण पर झुकता है, और पिछला घुटना फर्श से नीचे लटकता है, लेकिन उसे छूता नहीं है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर के साथ कदम रखें।
जांघों और निचले पैरों की मांसपेशियां
क्वाड्रिसेप्स के लिए व्यायाम। क्वाड जांघ के पीछे होते हैं जो पैर के मोड़ तक फैले होते हैं। इस मांसपेशी समूह को प्रभावी ढंग से विकसित करने के लिए बारबेल स्क्वाट करें। बारबेल को फर्श पर रखें, बार को चौड़े ग्रिप से पकड़ें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। अपने आप को धीरे से नीचे करें, अपने घुटनों को थोड़ा आगे की ओर, और अपने नितंबों को पीछे और नीचे करें। शरीर लगभग 45 डिग्री झुका हुआ है। एड़ियां फर्श पर मजबूती से टिकी हों, सिर न गिरे। प्रारंभिक स्थिति में उठो। क्वाड के लिए, फेफड़े भी महान हैं।
जांघ या बाइसेप्स के सामने काम करने के लिए, क्लासिक संस्करण में डेडलिफ्ट करें। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को संकीर्ण रूप से रखें, अपने घुटनों को मोड़ते हुए, थोड़ा नीचे झुकें। कूल्हे फर्श के समानांतर हैं। बार को ओवरहेड ग्रिप से पकड़ें और अपने घुटनों को सीधा करें। बार पिंडली के साथ स्लाइड करता है, पूरे अभ्यास के दौरान पीठ सीधी रहती है।
बछड़े की मांसपेशियों के लिए, खड़े या बैठे हुए बछड़ा उठाएं। यदि खड़े हैं, तो अतिरिक्त भार के लिए अपने कंधों पर एक बारबेल को पकड़ें। यदि आप बैठे हैं, तो आपको एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करना होगा या अपने घुटनों पर किसी प्रकार का भार डालना होगा। वहीं बेंच के बिल्कुल किनारे पर बैठ जाएं, आपके हिप्स उस पर लेट न जाएं।
