लोग कई कारणों से जिम जाना शुरू करते हैं। लेकिन शुरुआती अपने पहले प्रशिक्षण दिनों में जो गलतियाँ करते हैं, वे लगभग हमेशा समान होती हैं। उचित मांसपेशियों के काम के बुनियादी सिद्धांतों पर विचार करना आवश्यक है।
अपने लक्ष्य के बावजूद, पहले १-२ महीनों के लिए, १-१, ५ घंटे के लिए प्रति सप्ताह ३ वर्कआउट की योजना बनाएं।
सबसे आम गलतियों में से एक है अपने पहले वर्कआउट के दौरान अति उत्साही होना। एक व्यक्ति विभिन्न सिमुलेटर पर कई अभ्यास करना शुरू कर देता है, जबकि कुछ भी याद नहीं करने की कोशिश करता है, और परिणामस्वरूप, अधिक प्रशिक्षण और अधिक काम करता है, जिससे आगे के प्रशिक्षण से इनकार कर दिया जाता है। अपना समय लें और सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण न लें: जितना अधिक बेहतर होगा।
कसरत में तीन भाग होने चाहिए: वार्म-अप, मुख्य भाग और विश्राम अभ्यास। विभिन्न शरीर प्रणालियों के काम को सक्रिय करने के साथ-साथ कसरत के मुख्य भाग में भरी हुई मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप की आवश्यकता होती है। अक्सर वार्म-अप को नज़रअंदाज़ करने के कारण शुरुआती लोगों (चोट, बेचैनी, आदि) के लिए समस्याएँ उत्पन्न हो जाती हैं। वार्म-अप 10-15 मिनट तक चलना चाहिए।
मुख्य प्रशिक्षण भाग को विशिष्ट मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अभ्यास, सेट और प्रतिनिधि की संख्या व्यक्तिगत रूप से निर्धारित लक्ष्यों पर निर्भर करती है।
कसरत के तीसरे भाग का उद्देश्य श्वास और रक्त परिसंचरण को सामान्य करना है। आप कई गहरी साँसें ले सकते हैं, बार पर लटकते हुए, रीढ़ को फैलाने के लिए व्यायाम कर सकते हैं।
जिम में दो प्रकार के व्यायाम उपकरण होते हैं: शक्ति उपकरण और हृदय संबंधी उपकरण। कार्डियो सिमुलेटर (व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, रोइंग मशीन) शरीर पर एक सामान्य भार उत्पन्न करते हैं। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, उन पर बड़े मांसपेशी समूहों, हृदय और श्वसन प्रणाली पर काम किया जाता है। वे उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। इसके अलावा, कार्डियोवस्कुलर उपकरण का उपयोग वार्म अप करने के लिए किया जाता है।
विभिन्न भारों का उपयोग करके मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए शक्ति मशीनों का उपयोग किया जाता है। सबसे आम ताकत वाली मशीनों में बारबेल और डम्बल शामिल हैं। कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको एक साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना तैयार करनी होगी। तय करें कि सप्ताह के किस दिन आप एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करेंगे।
प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, पहले दो से तीन अभ्यासों की योजना बनाना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट पैरों के लिए उपयुक्त है। एक क्षैतिज बेंच पर लेटे हुए बेंच प्रेस के साथ अपने पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। सुनिश्चित करें कि कोई आपका समर्थन करता है।
