जिम जाने वालों का लगभग प्राथमिक लक्ष्य मजबूत, पंप-अप हथियार हैं। अपनी बाहों को सक्षम रूप से पंप करने के लिए, आपको तकनीक का पूर्ण पालन करने की आवश्यकता है, अन्यथा जो भार उन पर पड़ेगा वह शरीर की अन्य मांसपेशियों पर वितरित किया जाएगा। अपनी बाहों को पंप करते समय आपको जिन मुख्य मांसपेशी समूहों पर काम करने की आवश्यकता होती है, वे हैं बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, शोल्डर और फोरआर्म्स।
निर्देश
चरण 1
बाइसेप्स पर काम करने के लिए, एक ई-जेड बारबेल का उपयोग करने और प्रत्येक बाइसेप्स के अध्ययन को अलग-अलग डम्बल के साथ अंतिम रूप देने की सलाह दी जाती है। सबसे पहले, खड़े होने की स्थिति में कर्ल पर काम करें, आप शरीर को थोड़ा स्विंग कर सकते हैं, फिर स्कॉट बेंच पर बारबेल के साथ कर्ल पर आगे बढ़ सकते हैं। उसके बाद, प्रत्येक हाथ को अलग-अलग डंबेल के साथ और स्कॉट बेंच पर काम करें।
चरण 2
ट्राइसेप्स वर्कआउट करते समय, याद रखें कि इसे विफलता को पूरा करने के लिए प्रशिक्षित किया जाना चाहिए - ताकि आप कोई भी पूरा सेट पूरा न कर सकें। एक प्रवण स्थिति में अपने सिर के पीछे से एक ई-जेड बारबेल एक्सटेंशन के साथ शुरू करें, इसके बाद प्रत्येक हाथ में एक डंबल एक्सटेंशन करें। फिर ब्लॉक के साथ मशीन पर बाजुओं के नीचे की ओर विस्तार के साथ आगे बढ़ें। इन सभी एक्सरसाइज के दौरान आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए, झूले नहीं। अगर आप बिना हिले-डुले व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो कम वजन लें।
चरण 3
अपने कंधों और फोरआर्म्स पर काम करें। पहले पंप करने के लिए, डंबल लिफ्टों का उपयोग पक्षों और अपने सामने करें, साथ ही बैठते समय बारबेल को सिर के पीछे से उठाएं। इन अभ्यासों को दस दोहराव के लिए करें, जब तक कि आप उन्हें पूरी तरह से पूरा नहीं कर लेते। अपने फोरआर्म्स को बनाने के लिए, आपको बस कॉटन के दस्तानों के साथ सभी एक्सरसाइज करने की जरूरत है, लेकिन फेल होने पर आप बाइसेप्स के लिए रिवर्स ग्रिप बारबेल लिफ्ट भी कर सकते हैं।
