अधिकतम मांसपेशी तनाव के साथ शक्ति विकास संभव है।
अधिकतम मांसपेशी तनाव सुनिश्चित करने के लिए विभिन्न विधियों का उपयोग किया जाता है:
* अधिकतम भार के साथ भार उठाने की विधि अधिकतम बार;
* असंतृप्त बोझ के भार को असफलता तक उठाने की विधि;
* अधिकतम गति के साथ असंतोषजनक वजन पर काबू पाना;
* समान मांसपेशी लंबाई के साथ बाहरी प्रतिरोध पर काबू पाना;
* अपने ही शरीर के वजन या गिरते वजन के कारण जोड़ में मांसपेशियों का संकुचन।
इन विधियों का उपयोग व्यायाम करने के लिए किया जाता है, जो बदले में आपके शरीर के वजन पर काबू पाने वाले व्यायाम, बाहरी प्रतिरोधों के साथ व्यायाम और आइसोमेट्रिक व्यायाम में विभाजित होते हैं।
अनुदेश
चरण 1
बाहरी प्रतिरोध के साथ व्यायाम:
* वजन के साथ व्यायाम। वे बारबेल, डंबल, वेट और स्टफ्ड बॉल्स का इस्तेमाल करते हैं। वे कर सकते हैं
सार्वभौमिक सिमुलेटर और एक साथी की मदद से दोनों का प्रदर्शन करें।
* व्यायाम जो लोचदार वस्तुओं (विस्तारक, दोहन, रबर सदमे अवशोषक) का उपयोग करके किया जाता है। जब मांसपेशियां लोचदार प्रतिरोध पर काबू पाती हैं, तो उनकी ताकत बढ़ जाती है।
मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए इस प्रकार के व्यायाम को व्यावहारिक रूप से सबसे प्रभावी माना जाता है। उन्हें करते समय मुख्य बात यह है कि भार को सही ढंग से खुराक देना और फिर आप लगभग सभी मांसपेशी समूहों को विकसित कर सकते हैं। सबसे बड़ी दक्षता पर काबू पाने या निम्न मोड के साथ प्राप्त की जा सकती है।
चरण दो
अपने वजन का उपयोग करके व्यायाम करें:
* जिमनास्टिक व्यायाम। ये सभी प्रकार के पुश-अप्स हैं जो लेटने की स्थिति में होते हैं, लटकते हैं या असमान सलाखों पर होते हैं, बार पर लटकते समय पैरों को ऊपर उठाते हैं, रस्सी पर चढ़ते हैं और अन्य।
* ट्रैक और फील्ड अभ्यास। एक पैर पर या दो पर, बाधाओं पर, ऊंचाई से कूदना।
* बाधाओं को दूर करने के लिए व्यायाम।
इस तरह के अभ्यास सभी उम्र और विभिन्न पृष्ठभूमि के लोगों के लिए उपलब्ध हैं। यह उन्हें किसी भी शक्ति विकास कार्यक्रम में शामिल करने की अनुमति देता है।
चरण 3
आइसोमेट्रिक व्यायाम:
* भार धारण करने के लिए व्यायाम। ये निष्क्रिय व्यायाम हैं।
* सक्रिय मांसपेशी तनाव के साथ व्यायाम। ये तनावपूर्ण मांसपेशियों के साथ एक निश्चित मुद्रा को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए व्यायाम हैं। इनमें एक बारबेल को उस जमीन से उठाने की कोशिश करना शामिल है जिस पर अत्यधिक वजन है, या अपने कंधों को बार पर टिकाकर सीधा करने की कोशिश करना शामिल है।
यह आइसोमेट्रिक व्यायाम है जो एक समय में अधिकतम मांसपेशियों का एक साथ उपयोग करने में सक्षम हैं। उन्हें एक सांस रोककर प्रदर्शन किया जाना चाहिए, जो शरीर को ऑक्सीजन भुखमरी की चरम स्थितियों में काम करना सिखाता है, इसलिए उन्हें अंतरिक्ष यात्रियों, पनडुब्बी और बचाव दल के लिए अनिवार्य प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाता है।
