सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित हथियार आमतौर पर बड़े बाइसेप्स से जुड़े होते हैं। लेकिन क्या होगा अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, लेकिन फिर भी आप एक सुंदर शरीर चाहते हैं? समाधान सरल है - घर पर बाइसेप्स को पंप करना इतना मुश्किल नहीं है, सबसे सरल खेल उपकरण और दिन में आधा घंटा पर्याप्त है।
यह आवश्यक है
- - दो डम्बल
- - बारबेल
अनुदेश
चरण 1
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। कंधे के जोड़ों और कोहनियों को झूलते हुए, पहले मुड़ी हुई भुजाओं से, फिर सीधे। पांच मिनट तक स्विंग मूवमेंट करें। यह आपको आगामी अभ्यासों के लिए जोड़ों की आवश्यक तैयारी प्रदान करेगा।
चरण दो
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और अपनी ऊंचाई के ठीक ऊपर देखें। अपनी गर्दन को सीधा करें और डंबल को अपने हाथों में लेकर अपनी कोहनियों को शरीर पर दबाएं। वैकल्पिक रूप से प्रत्येक हाथ को मध्यम गति से कंधे तक उठाएं और इस स्थिति में ठीक किए बिना इसे नीचे करें। प्रत्येक हाथ से बारह दोहराव करें, और इस सेट को चार बार दोहराएं।
चरण 3
अपनी सांस को ठीक करें, एक बारबेल उठाएं। अपने सिर को सीधा रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपनी कोहनी को अपने धड़ के खिलाफ दबाएं और तेज गति के साथ बारबेल को अपनी ठुड्डी तक उठाएं। इस अभ्यास को तीन सेट में तीस बार दोहराएं। आखिरी सेट पर, पंद्रह प्रतिनिधि करें, आप थोड़ा धोखा और अधिक प्रतिनिधि का उपयोग कर सकते हैं - इस दृष्टिकोण में, आपको जितना संभव हो उतना मछलियां लोड करने की आवश्यकता है।
चरण 4
एक कुर्सी पर बैठें और डंबल को अपने दाहिने हाथ में पहले व्यायाम में इस्तेमाल किए गए वजन के साथ पकड़ें। अपने ट्राइसेप्स को अपनी आंतरिक जांघ पर रखें और जितनी जल्दी हो सके इसे ऊपर उठाएं। बाइसेप्स फेल होने के बाद आर्म्स स्विच करें। इस अभ्यास को विफलता की सीमा से पहले प्रत्येक हाथ से पांच प्रतिनिधि करें।
