२१वीं सदी की शुरुआत में, फिटनेस, शरीर की सुंदरता, स्वस्थ जीवन शैली, प्रशिक्षण और उचित पोषण के लिए फैशन की एक लहर हमारे देश में फैल गई। लोग अपनी उपस्थिति को क्रम में रखने के लिए जिम और स्टेडियमों में एकत्रित हुए।
फिटनेस उद्योग के विकास में प्राथमिकताओं में बदलाव के साथ-साथ एक पूरी तरह से सुंदर शरीर की छवि लगातार बदल रही है, लेकिन पैरों और लसदार मांसपेशियों की सुंदर और विकसित मांसपेशियों की लालसा अपरिवर्तित रहती है। जिम में एक्सरसाइज करने से ग्लूटियल मसल्स को सुंदर, बड़ा और टोंड बनाने में मदद मिलेगी। बुनियादी और सहायक अभ्यास हैं। बुनियादी लोग आमतौर पर अधिकांश कसरत करते हैं। उनका कार्यान्वयन बहुत ऊर्जा-गहन है, प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि में योगदान देता है।
बुनियादी (बुनियादी) अभ्यास
1. डेडलिफ्ट।
इस अभ्यास का उपयोग इसके विभिन्न रूपों में एक बारबेल, डम्बल, केटलबेल, रबर लूप, एक ब्लॉक ट्रेनर आदि में किया जा सकता है। यह अभ्यास आपको अपने काठ, हैमस्ट्रिंग और लैटिसिमस डोरसी को संलग्न करने की अनुमति देता है, जो बहुत महत्वपूर्ण है। भार कर्षण के प्रकार के आधार पर भिन्न होता है: क्लासिक, रोमानियाई या "सूमो"। पैरों की सेटिंग जितनी संकरी होगी, पीठ के निचले हिस्से और जांघ के पिछले हिस्से को उतना ही अधिक लोड किया जाएगा।
2. स्क्वाट्स।
व्यायाम भी विभिन्न रूपों में किया जाता है, हालांकि, लसदार मांसपेशियों पर भार को अधिकतम करने के लिए, "समानांतर" के नीचे बैठना आवश्यक है।
सहायक व्यायाम
सहायक अभ्यासों के साथ, एथलीट आमतौर पर एक निश्चित मांसपेशी समूह पर भार को कम करते हैं, जितना संभव हो सके इसे बाहर निकालते हैं।
3. फेफड़े।
इस एक्सरसाइज से एथलीट जांघ और पैर की मांसपेशियों के पिछले हिस्से को निखारते हैं। फेफड़ों को वजन के साथ या बिना आगे और पीछे दोनों तरह से किया जा सकता है।
4. विभिन्न झूले और लीड।
खेल उपकरण की विविधता और कार्यक्षमता के कारण अब स्विंग और लीड जिम में विशेष रूप से लोकप्रिय हैं। उन्हें लूप, खड़े, झूठ, ब्लॉकों में आदि के साथ किया जाता है।
सलाह।
1. स्ट्रेंथ वर्क से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें।
2. ग्लूटियल मांसपेशियां मनुष्यों में सबसे बड़े और सबसे मजबूत मांसपेशी समूहों में से एक हैं। इसके विकास और वृद्धि के लिए, बल्कि गंभीर भार की आवश्यकता होती है। यदि आप उनकी मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको शक्ति कार्य की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए।
3. एक कसरत में डेडलिफ्ट और स्क्वाटिंग को संयोजित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि ये दोनों अभ्यास बुनियादी हैं और बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं। स्क्वैट्स के बाद आपके पास ठीक से "खींचने" की ताकत नहीं होगी।
4. कार्डियो व्यायाम (30 मिनट या अधिक) के साथ अपना कसरत समाप्त करें। इससे आप फिट रहेंगे और वजन भी नहीं बढ़ेगा।
5. पावर वर्क के लिए अच्छे पोषण की आवश्यकता होती है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद जब आपको अच्छी भूख लगे तो घबराएं नहीं।
6. स्ट्रेचिंग और एब्स के बारे में न भूलें।
7. हल्के कसरत (हल्के वजन के साथ कई दोहराव) के साथ वैकल्पिक भारी कसरत (अधिक वजन, प्रति सेट कम प्रतिनिधि)। यह मांसपेशी फाइबर (तेज और धीमी) के दोनों समूहों को विकसित करने में मदद करेगा।
8. कोच की सेवाओं का उपयोग करें।
