पीठ मानव शरीर पर मांसपेशियों की एक विशाल परत है। आपकी पीठ जितनी चौड़ी होगी, आप उतने ही बड़े दिखेंगे। बहुतों को समझ में नहीं आता कि इसे बड़ा कैसे किया जाए। ऐसा करने के लिए, पीठ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम सीखना महत्वपूर्ण है।
यह आवश्यक है
- - क्रॉसबार;
- - लोहे का दंड;
- - टी-बार;
- - खेल वर्दी।
अनुदेश
चरण 1
बार पर एक विस्तृत पकड़ के साथ अपने आप को ऊपर खींचें। यह एक बुनियादी ऊपरी पीठ व्यायाम है। तो, ऊपरी पकड़ के साथ अपने हाथों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ क्षैतिज पट्टी को पकड़ें। उस पर रुको, फिर अपने आप को ऊपर खींचो, बार की ऊपरी छाती को छूने की कोशिश करो। शीर्ष बिंदु पर एक सेकंड के अंश के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण दो
झुकी हुई पंक्तियाँ करें। यह व्यायाम आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से में तंग मांसपेशियों को बनाने में आपकी मदद करेगा। हालांकि यह पीठ के निचले हिस्से पर ठीक से काम नहीं करता है। इसे निम्नानुसार करें। बार के सामने खड़े हो जाएं, अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और प्रोजेक्टाइल को ओवरहेड ग्रिप से पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, आगे झुकें जब तक कि आपका शरीर फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने सिर को ऊपर उठाएं और बारबेल को फर्श से उठाएं और इसे फैली हुई भुजाओं में लगभग टखने के स्तर पर पकड़ें। केवल अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, बार को तब तक ऊपर की ओर खींचें जब तक कि यह आपके एब्डोमिनल को न छू ले। आंदोलन को नियंत्रित करते हुए, बार को शुरुआती स्थिति में कम करें और अगली बार करना शुरू करें।
चरण 3
टी-बार पर डेडलिफ्ट करना सीखें। यह शक्तिशाली व्यायाम बाहरी और मध्य पीठ में मांसपेशियों और ताकत बनाने में मदद करता है। ब्लॉक पर खड़े हो जाएं, अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और उन्हें घुटनों पर मोड़ें। अपने ऊपरी हाथ की पकड़ से टी-बार को पकड़ें। अपने पैरों को सीधा करें और लगभग 45 डिग्री आगे झुकें। इस स्थिति में, प्रक्षेप्य को अपनी ओर तब तक खींचे जब तक वह आपकी छाती को न छू ले। फिर बारबेल को भी फैलाए हुए हाथों से नीचे करें, इसे फर्श को छूने की अनुमति नहीं है।
चरण 4
डेडलिफ्ट करें। यह अभ्यास अलग से ध्यान देने योग्य है, क्योंकि यह द्रव्यमान और शक्ति के निर्माण में मुख्य और सबसे कठिन व्यायाम है। वे सीधे पीठ की मांसपेशियों के विकास को प्रभावित करते हैं, खासकर निचले हिस्से में। तो, उस बार पर जाएँ जो फर्श पर है। अपने घुटनों को मोड़ें, आगे की ओर झुकें और बार को मध्यम पकड़ से पकड़ें। दोनों हाथ ऊपर होने चाहिए। अनावश्यक तनाव और चोट से बचने के लिए अपनी पीठ सीधी रखें। पैरों को प्राथमिक त्वरण दें और ऊपर की ओर बढ़ना शुरू करें। बारबेल से तब तक सीधा करें जब तक आप सीधे खड़े न हों। फिर अपनी छाती को सीधा करें और अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींचे। बारबेल को नीचे करते समय अपने घुटनों को मोड़ें और बारबेल को नीचे करने के लिए थोड़ा आगे झुकें।
