पेक्टोरल विकास किसी भी एथलीट के कार्यक्रम की आधारशिला है। लिंग और फोकस के आधार पर, उन्हें रूपरेखा और मात्रा हासिल करने के लिए विकसित किया जा सकता है। प्रशिक्षण के दौरान, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ट्राइसेप्स को काम नहीं करने देना चाहिए, अन्यथा सारा भार उन पर चला जाता है। ब्रेस्ट वर्क में एक दिन का प्रशिक्षण लगता है और इसे हर छह दिन में कम से कम एक बार किया जाना चाहिए।
अनुदेश
चरण 1
बेंच प्रेस को सीधी और झुकी हुई बेंच पर करें। मध्य छाती के स्तर पर बारबेल के साथ बेंच पर लेटें। अपनी बाहों के साथ बार को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे अपने ऊपर उठाएं। इसे तब तक नीचे करें जब तक कि यह आपकी छाती को न छू ले और फिर सांस छोड़ते हुए इसे फिर से ऊपर उठाएं। एक झुकी हुई बेंच पर अभ्यास करते समय, तकनीक बिल्कुल वैसी ही होती है। प्रत्येक प्रकार की बेंच पर आठ दोहराव के छह सेट करें।
चरण दो
एक बारबेल के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के बाद, हथियारों को परिवर्तित करने के लिए एक सिम्युलेटर पर जाएं, या एक सिम्युलेटर के लिए जो एक बेंच पर एक प्रेस का अनुकरण करता है। अपने लिए इष्टतम वजन निर्धारित करें और प्रत्येक बारह दोहराव के पांच सेट करें। आपका लक्ष्य ट्राइसेप्स को व्यायाम में भाग लेने से अधिकतम रूप से बाहर करके पेक्टोरल मांसपेशियों पर तनाव बढ़ाना है।
चरण 3
डंबल स्प्रेड का उपयोग करके पेक्टोरल मांसपेशियों की कसरत को अंतिम रूप दें, पहले एक क्षैतिज पर, और फिर एक झुकी हुई बेंच पर। प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर बेंच पर लेट जाएं। अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं, उन्हें कोहनियों पर थोड़ा झुकाएं। धीरे-धीरे उन्हें अपने ऊपर लाएं, अपनी छाती की मांसपेशियों को तनाव दें और अपनी बाहों की पूरी लंबाई के साथ अभिनय करें। प्रत्येक बेंच पर दस दोहराव के साथ पांच से छह सेट करें।
