जिम में कसरत करने के लिए आने वाले शुरुआती लोगों के लिए सबसे आम लक्ष्यों में से एक द्रव्यमान हासिल करना है। यदि आप लगातार एक प्रभावी सिद्ध मांसपेशी पंपिंग तकनीक का पालन करते हैं तो यह कार्य एक निश्चित अवधि के भीतर हल किया जा सकता है।
यह आवश्यक है
- - जिम;
- - खेल वर्दी;
- - बढ़ा हुआ आहार।
अनुदेश
चरण 1
एक जिम के लिए साइन अप करें। केवल वहां आप वेट ट्रेनिंग से हाइपरट्रॉफाइड लोड प्राप्त कर सकते हैं। यह 45-60 मिनट में उच्च-तीव्रता वाला प्रशिक्षण है जो आपको कम से कम समय में मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेगा। इसे सप्ताह में तीन बार करना सबसे अच्छा है - सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को। आपके प्रत्येक प्रशिक्षण में 2-4 से अधिक अभ्यास शामिल नहीं होने चाहिए।
चरण दो
अपने पहले प्रशिक्षण के दिन जांघ और बछड़े के व्यायाम करें। पहला बारबेल स्क्वाट है। 10 बार के 5 सेट पूरे करने के बाद, अपनी सांस पकड़ें और हॉल में घूमें। दूसरा व्यायाम अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ पैर की उंगलियों को उठाना है। 15 लिफ्ट और तीन सेट करें। और अंत में, 12-15 बार के 4 सेट की दर से बारबेल के साथ फेफड़े।
चरण 3
व्यायाम के दूसरे दिन अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करें। इस कार्य के लिए सबसे अच्छे व्यायाम हैं बेंच प्रेस, लेटे हुए डम्बल सेट और स्टैंडिंग प्रेस। उन्हें ५ सेट, १०-१२ बार की दर से प्रदर्शन करते हुए, आप सभी वक्ष क्षेत्रों को गुणात्मक रूप से विकसित कर सकते हैं।
चरण 4
पीठ की मांसपेशियों पर पूरा ध्यान दें, क्योंकि पैरों के साथ मिलकर वे सभी मांसपेशी फाइबर का 2/3 हिस्सा बनाते हैं। इस कार्य के लिए, बार पर डेडलिफ्ट, पुल-अप करने और एक विशेष सिम्युलेटर पर अपने आप को खींचने की सलाह दी जाती है। इन तीनों अभ्यासों को एक ही सिद्धांत के आधार पर करें: प्रत्येक 10 बार के 4-5 सेट।
चरण 5
संतुलित, बढ़ा हुआ आहार लें। आपको हर तीन घंटे में दिन में लगभग 5-6 बार खाना चाहिए। यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सभी महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करने में मदद करेगा। आपके नियमित आहार में चिकन, एक प्रकार का अनाज, दलिया, अंडे, मछली, पनीर, केला जैसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। भोजन को एक दिन पहले से तैयार कर लें और उसे लगभग बराबर भागों में बाँट लें।
