अपने पेट को साफ करने के लिए व्यायाम विशेष रूप से लोकप्रिय हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है। पेट एक ऐसी चीज है जो छोटी होने पर ज्यादा अच्छी लगती है। इसी समय, कमर क्षेत्र में अतिरिक्त मात्रा मजबूत और कमजोर दोनों तरह के सेक्स के लिए आसानी से निराशाजनक रूप से दिखाई देती है। इसलिए आपको अपने एब्स पर नियमित रूप से काम करने की जरूरत है।
यह आवश्यक है
- - क्रॉसबार;
- - दीवार की पट्टी;
- - जिम्नास्टिक मैट।
अनुदेश
चरण 1
सबसे पहले, अपने खाने के कार्यक्रम पर पुनर्विचार करें। भारी रात्रिभोज भूल जाओ। रात में, मांसपेशियों को आराम मिलता है और एक भरा हुआ पेट उन्हें हर समय फैलाए रखेगा। यह आपके सभी दैनिक कार्यों को शून्य कर देगा।
चरण दो
सबसे कमजोर समूह के साथ पेट की मांसपेशियों पर प्रशिक्षण शुरू करें। यह तथाकथित निचला प्रेस है। यदि आप उन्हें कसरत के अंत में छोड़ देते हैं, तो थका हुआ शरीर भार को मजबूत ऊपरी एब्स में पुनर्वितरित करेगा, और सत्र का प्रभाव कम होगा।
चरण 3
आपके निचले पेट के लिए सबसे अच्छा व्यायाम बार पर पैर उठाना है। यह व्यायाम एक साथ पेट की सभी मांसपेशियों को पूरे भार पर काम करने के लिए मजबूर करता है। इसके अलावा, यह अतिरिक्त रूप से कोर की मांसपेशियों के काम में शामिल होता है, जो एक पेशी कोर्सेट बनाने के लिए जिम्मेदार होते हैं।
चरण 4
बार को सीधी पकड़ से पकड़ें, हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा एक साथ लाएं, अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें। अपने सीधे पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। शीर्ष पर, तीन गिनती के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें।
चरण 5
यदि आपने पहले कोई खेल नहीं खेला है, तो दीवार की सलाखों पर लेग राइज करें। निचले प्रेस पर भार कम नहीं होगा, केवल तिरछी मांसपेशियां और कोर की मांसपेशियां आराम करेंगी। यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो अपने पैरों को ऊपर उठाएं, घुटनों के बल झुकें। लेकिन जैसे-जैसे आपके परिणाम बढ़ते हैं, व्यायाम को कठिन बनाना सुनिश्चित करें।
चरण 6
एक स्थिर कुर्सी या जिम बेंच पर बैठें। हाथ पीठ के पीछे आराम कर रहे हैं। शरीर को थोड़ा पीछे झुकाया जा सकता है। अपने सीधे पैरों को कमर की ऊंचाई तक उठाएं। उन्हें वजन में रखते हुए, अपने पैरों को एक साथ और अलग लाएं। अपने घुटनों को मोड़ें नहीं, औसत गति से तब तक काम करें जब तक आपके पास पर्याप्त ताकत न हो।
चरण 7
प्रेस के लिए मुख्य व्यायाम सभी प्रकार के क्रंचेस हैं। अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें, अपने पैरों को एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर फर्श पर रखें। मंदिरों में हाथ पकड़ो। धीरे से अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और अपनी ठुड्डी को आगे और ऊपर फैलाएं। कोहनी अलग रहनी चाहिए। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 8
अपनी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। अक्सर, एक उभड़ा हुआ पेट कमजोर पीठ के निचले हिस्से का परिणाम होता है। अपनी रीढ़ की हड्डी को ठीक रखने के लिए हाइपरेक्स्टेंशन करें। फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या अपने मंदिरों को दबाएं। अपने कूल्हों को स्थिर रखते हुए, अपने शरीर को ऊपर उठाएं। जितना हो सके पीठ के निचले हिस्से में झुकें, और धीरे से पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें। व्यायाम को आसान बनाने के लिए आप अपने पैरों को थोड़ा फैला सकते हैं।
