क्षैतिज पट्टी चपलता, शक्ति, शक्ति सहनशक्ति और अन्य शारीरिक कौशल के विकास के लिए सबसे आम प्रोजेक्टाइल में से एक है। यह किसी भी स्टेडियम में, विभिन्न शिक्षण संस्थानों और घरों के प्रांगणों में, सभी जिमों आदि में पाया जा सकता है।
अनुदेश
चरण 1
एक क्षैतिज पट्टी की मदद से, आप ऊपरी शरीर की सभी मांसपेशियों - हाथ, गर्दन, पीठ, छाती, पेट को पंप कर सकते हैं। क्षैतिज पट्टी पर विभिन्न अभ्यास विभिन्न मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। बुनियादी अभ्यासों में से एक, पुल-अप्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियों को पंप करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। हालांकि, पुल-अप के पास अलग-अलग विकल्प हैं।
चरण दो
रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स से बाइसेप्स पर लोड बढ़ जाता है। ग्रिप की चौड़ाई मध्यम या संकरी होनी चाहिए। कंधे के ब्लेड के जोड़ और कंधों के अपहरण को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें। छाती या सिर के पीछे वाइड-ग्रिप पुल-अप लैटिसिमस डॉर्सी पर भार बढ़ाते हैं। ऊपर खींचते समय मुख्य बात यह है कि बिना झटके के, सुचारू रूप से गति करना। संकीर्ण, सीधी पकड़ वाले पुल-अप डेल्टॉइड मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालते हैं, विशेष रूप से उनके सामने के लोब पर। इन मांसपेशियों के बेहतर विकास के लिए, आपको छाती के बीच से क्रॉसबार तक पहुंचने की कोशिश करते हुए, उनके बीच रुके बिना लगभग ऊपर खींचने की जरूरत है।
चरण 3
छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए, क्षैतिज पट्टी पर पुश-अप का इरादा है। बार पर एक उल्टा या बल लिफ्ट करें और ऊपर की स्थिति से अपने धड़ को नीचे और ऊपर उठाना शुरू करें। उसी समय, पकड़ चौड़ी होनी चाहिए, और गति धीमी और समान होनी चाहिए। उतरते समय श्वास लें, आरोही पर श्वास छोड़ें। अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। यह वही व्यायाम, जो एक संकीर्ण पकड़ के साथ किया जाता है, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों के आंतरिक लोब को पूरी तरह से विकसित करता है।
चरण 4
क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए प्रेस को विकसित करने के लिए, अपने सीधे पैरों को बार तक उठाएं। पेट की तिरछी मांसपेशियों के विकास के लिए, पैरों को न केवल सीधा, बल्कि दाएं और बाएं कंधे तक भी उठाया जा सकता है। फैट बर्न करने के लिए अपने पैरों को 45 डिग्री के एंगल पर उठाएं और उनके साथ सर्कुलर मोशन करने की कोशिश करें। इसके अलावा, पैरों को पक्षों से अपहरण करना, शरीर को क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए घुमाना प्रशिक्षण के लिए उपयोगी है। सूचीबद्ध अंतिम अभ्यास बहुत तनावपूर्ण नहीं हैं और अप्रस्तुत लोगों के लिए अभिप्रेत हैं।
चरण 5
मांसपेशियों की राहत को प्रशिक्षित करने के लिए, रोल करें। अपने आप को क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचें और ऊपरी स्थिति में, एक हाथ को सीधा करते हुए, बगल की ओर ले जाएँ। उसके बाद, दूसरे को सीधा करें, आसानी से स्थिति में लुढ़कते हुए, ऊपर की ओर खींचते हुए। बल के साथ लिफ्ट करने के बाद एक ही रोल किया जा सकता है - वे पूरी तरह से ट्राइसेप्स को पंप करते हैं।
चरण 6
मांसपेशियों के विकास के लिए क्षैतिज पट्टी को कम मत समझो। केटलबेल या बेल्ट से निलंबित बारबेल पैनकेक के साथ क्लासिक वाइड-ग्रिप पुल-अप पीठ की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक शक्तिशाली व्यायाम है। यह प्रदर्शन करना मुश्किल है, लेकिन कई तगड़े लोगों के लिए अत्यधिक अनुशंसित है जो संकट में हैं, जब भार में वृद्धि अतिरिक्त मांसपेशियों की वृद्धि नहीं देती है।
