पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए क्रंच (या क्रंच) मुख्य अभ्यासों में से एक है, और क्रॉस क्रंच या "बाइक क्रंच" इसका अधिक कठिन संस्करण है।
साइकिलिंग क्रंच एक बहुत ही प्रभावी लेकिन चुनौतीपूर्ण व्यायाम है। इसे नियमित रूप से करने से आप अपने पेट को एक सुंदर स्पोर्टी रिलीफ दे सकते हैं और अपनी कमर को परिभाषित कर सकते हैं।
व्यायाम के लाभ
- क्रंच के दौरान प्रेस के ऊपरी और निचले हिस्से काम करते हैं।
- सभी पसली की मांसपेशियों पर एक विकर्ण भार होता है
- पेट की चर्बी कम करता है
- पेट पर "क्यूब्स" दिखाई देते हैं
यदि पेट आपकी समस्या क्षेत्रों में से एक है, तो इस व्यायाम को अपने दैनिक कसरत में शामिल करना सुनिश्चित करें।
निष्पादन तकनीक
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूती से दबाकर फर्श पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और उन्हें ताले में निचोड़ें।
- अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से लगभग 10 सेमी ऊपर उठाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें फर्श पर लंबवत स्थिति में लाएं, जबकि आपके पिंडली फर्श के समानांतर हों।
- श्वास लें, और फिर जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, साथ ही अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएँ और अपने दाहिने पैर को सीधा करें। दाहिनी कोहनी बाएं घुटने तक फैली हुई है।
- फिर शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, बाएँ पैर को सीधा करते हुए, और दाएँ घुटने को मोड़ें। अब बायीं कोहनी को दाहिने घुटने की ओर खींचा गया है। तेज सांस के साथ प्रत्येक आंदोलन का पालन करें।
कितनी बार करना है
शुरुआती लोगों के लिए, यह 10 बार साइकिल क्रंच करने के लिए पर्याप्त होगा, धीरे-धीरे व्यायाम को 20 दोहराव तक और फिर 30 तक लाएं। पेशेवर 10 सेकंड के आराम के साथ 2 सेटों में "असफलता के लिए" क्रॉस-क्रंच कर सकते हैं।
व्यायाम में विविधता कैसे लाएं
एक विकल्प यह है कि खड़े रहते हुए इसे करें। ऐसा करने के लिए, विपरीत कोहनी और घुटने को एक दूसरे की ओर खींचते हुए क्रॉस स्टेप्स लें। आप अपनी हथेलियों के बीच एक भारित गेंद को पकड़कर क्रंच को सख्त बना सकते हैं।
