एब्स पर एक्सरसाइज करने से घर पर खूबसूरत फ्लैट टमी बनाने में मदद मिलेगी। नियमित दैनिक प्रशिक्षण के 3-4 सप्ताह के बाद, पहले परिणाम दिखाई देंगे - पेट पर त्वचा अधिक लोचदार हो जाएगी, और मांसपेशियां स्पष्ट रूप से मजबूत होंगी।
लड़कियों के लिए पेट का व्यायाम कमर और बाजू की चर्बी को हटाने में मदद करेगा। उन्हें हर दिन 2-3 बार करना होगा। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है - प्रति सप्ताह प्रत्येक अभ्यास के 1-3 दोहराव जोड़ना इष्टतम है। एक महीने के बाद, आप पहले परिणाम देखेंगे - त्वचा काफ़ी कस जाएगी, मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी, प्लास्टिसिटी और लचीलेपन में सुधार होगा।
धड़ को ४५ और ९० डिग्री ऊपर उठाता है
टोरसो लिफ्ट्स लड़कियों के लिए कुछ सबसे प्रभावी अपर एब्स एक्सरसाइज हैं। घर में इन्हें आपकी पीठ के बल लेटा दिया जाता है। व्यायाम के दौरान, आपको अपनी श्वास की निगरानी करने की आवश्यकता होती है: प्रारंभिक स्थिति में, श्वास लें, और शरीर को उठाते समय, साँस छोड़ें। किसी भी स्थिति में आपको अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए।
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेटों में 10 दोहराव की योजना के अनुसार पेट के व्यायाम करना बेहतर होता है। सेट के बीच आराम करें - 1-2 मिनट से अधिक नहीं। अपने वर्कआउट को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए अपने एब्स को हर समय तनाव में रखने की कोशिश करें।
रूसी मोड़
तिरछी पेट की मांसपेशियों पर व्यायाम को अक्सर धड़ मोड़ और पिवट लिफ्ट कहा जाता है। विदेशी फिटनेस ब्लॉगर्स के वीडियो पाठ्यक्रमों में, ऐसा प्रशिक्षण रूसी ट्विस्ट नाम से दिखाई देता है। यदि व्यायाम सही ढंग से किया जाता है, तो पक्षों और कमर पर वसा की परत कम हो जाती है, और एक सुंदर राहत बनती है।
रूसी मोड़ अभ्यास प्रवण स्थिति में किया जाता है। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। शुरुआती अपने पैरों को टेबल बार पर रख सकते हैं, और उन्नत एथलीट उन्हें फर्श से 45 डिग्री के कोण पर उठा सकते हैं। बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं, उंगलियां आपस में जुड़ी हुई हैं, कोहनी अलग-अलग फैली हुई हैं।
प्रशिक्षण के दौरान, श्वास को लगातार और मापा जाना चाहिए: प्रारंभिक स्थिति में श्वास लें, शरीर को मोड़ते समय श्वास छोड़ें। दोहराव की संख्या 30-40 गुना है। हर हफ्ते 3-5 बॉडी टर्न जोड़ें।
पैर ४५ और ९० डिग्री ऊपर उठता है
45 और 90 डिग्री लेग रेज दोनों लोअर एब्स एक्सरसाइज हैं। उन्हें 3 सेटों में 10 बार किया जाता है। 2 सप्ताह के बाद, दोहराव की संख्या बढ़ जाती है। प्रशिक्षण के दौरान, यह पेट की मांसपेशियों को तनावपूर्ण होना चाहिए, न कि कूल्हों को। कोशिश करें कि आपकी गर्दन या कंधे की मांसपेशियों में खिंचाव न हो।
काष्ठफलक
लड़कियों के लिए प्रेस के लिए घरेलू अभ्यास के सेट में एक बार शामिल होना चाहिए। यह आपको पेट, पीठ, नितंबों, पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है। तख़्त में खड़े होकर, वे धीरे-धीरे और नाप-तौल से साँस लेते हैं। आदर्श रूप से शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। बाहें सीधी रह सकती हैं या कोहनियों पर मुड़ी हुई रह सकती हैं। पेट अंदर खींच लिया जाता है, नितंब और कूल्हे तनावग्रस्त हो जाते हैं।
वे बार में 20-40 सेकेंड तक खड़े रहते हैं। समय के साथ, व्यायाम की अवधि 2 मिनट तक लाई जाती है। कंधे की कमर और पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, आप बार में "अपने हाथों पर चल सकते हैं", अपनी बाहों को सीधा कर सकते हैं, और फिर अपनी कोहनी पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
साइकिल
साइकिल, जो कई लोगों से परिचित है, महिलाओं के लिए एक प्रभावी पेट व्यायाम भी है। दैनिक व्यायाम कमर के नीचे जमी चर्बी को हटाने में मदद करेगा, पेट के निचले हिस्से को मजबूत करेगा। काल्पनिक पेडल फर्श से 90 या 45 डिग्री घुमाए जाते हैं। व्यायाम की अवधि कम से कम दो मिनट है।
यहां तक कि महिलाओं के लिए सबसे प्रभावी पेट व्यायाम भी आहार के बिना प्रभावशाली परिणाम नहीं लाएंगे। दैनिक कैलोरी सामग्री की सही गणना करने का प्रयास करें, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करें और दैनिक व्यायाम करें। इस मोड में खुद पर काम करने के एक महीने के लिए, आप 5-7 किलो वजन कम करेंगे और कमर, बाजू और कूल्हों में 3-5 सेमी तक हटा देंगे।
