छाती, कंधों और बाहों को और अधिक आकर्षक बनाने के लिए, साथ ही पेट और पूरे मांसपेशी कोर्सेट को कसने के लिए, आपको फर्श से पुश-अप करने की आवश्यकता है। लेकिन सबसे पहले आपको यह सीखने की जरूरत है कि पुश-अप्स को सही तरीके से कैसे किया जाए।
इस प्रकार का व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए दिखाया गया है। यह ध्यान में रखना चाहिए कि यदि कुछ नियमों का पालन नहीं किया जाता है, तो आपको छाती पर गंभीर चोट लग सकती है।
पुश-अप्स कैसे करें
यदि आप नहीं जानते कि फ्लोर पुश-अप्स कैसे करें, तो सही स्टांस में महारत हासिल करके शुरुआत करें। कमजोर हाथों के कारण फर्श पर गिरने से बचने के लिए, पहले दीवार या सोफे को धक्का देकर कई बार व्यायाम करें। जब आप पेक्टोरल मांसपेशियों को महसूस करते हैं, तो आप एक क्षैतिज सतह पर जा सकते हैं।
अपनी बाहों को फर्श पर टिकाएं, अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। हथेलियाँ खुली होनी चाहिए, उंगलियाँ ऊपर की ओर। अपने पैरों को सीधा करें, अपने पैर की उंगलियों पर झुकें और महसूस करें कि आपका शरीर एक स्ट्रिंग के साथ कैसे फैला है। अपने एब्स को कस लें, अपना सिर पीछे न फेंके और न ही नीचे करें, सुनिश्चित करें कि पीठ का निचला हिस्सा झुके नहीं। जब तक आप हर मसल्स को महसूस नहीं करेंगे, तब तक आप सही तरीके से पुश-अप्स नहीं कर पाएंगे।
अब अपने व्यायाम शुरू करें। साँस लेते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें, धीरे-धीरे जितना हो सके फर्श पर नीचे की ओर झुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने आप को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। आपको जर्क करने की जरूरत नहीं है, नहीं तो पुश-अप्स का कोई असर नहीं होगा। आप अपनी मांसपेशियों को भी फैला सकते हैं। किसी भी तरह लगातार 50 पुश-अप करने की तुलना में 5 सेट में 5 बार पूरी तरह से पुश अप करना बेहतर है।
शुरुआती लोगों के लिए जिन्होंने कभी पुश-अप नहीं किया है, चोट से बचने के लिए पहले पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने की सिफारिश की जाती है। यह एक कुर्सी से ऊपर धकेलने या अपने घुटनों के बल झुककर किया जा सकता है। फर्श से पुश-अप करने की कोशिश करना भी लायक है, अपनी मुट्ठी पर हाथ रखें।
लोड कैसे बढ़ाएं
पुश-अप्स को अधिक केंद्रित बनाने के लिए, आपको कुछ बारीकियों को ध्यान में रखना होगा। उदाहरण के लिए, बाजुओं की कंधे-चौड़ाई की क्लासिक सेटिंग के साथ, ट्राइसेप्स स्विंग करते हैं। अपनी हथेलियों को अधिक चौड़ा करने से आपके कंधों, आपकी बाहों के पिछले हिस्से और पेक्टोरल मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ेगा।
इसके अलावा, आप पुश-अप्स के लिए समर्थन का उपयोग कर सकते हैं और करना चाहिए। व्यायाम को सुविधाजनक बनाने के लिए, हथेलियों के नीचे, जटिलता के लिए - पैरों के नीचे समर्थन रखा जाता है। कंधों और छाती पर भार को अधिकतम करने के लिए, आपको अपने पैर की उंगलियों को कम बेंच पर रखना होगा, और अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना चौड़ा करना होगा। प्रशिक्षित लोग अपने कंधों पर अतिरिक्त भार उठाते हैं, उदाहरण के लिए, अपनी पीठ पर बारबेल से "पेनकेक्स" लगाते हैं।
पुश-अप्स का फायदा यह है कि मांसपेशियों को उनकी आदत नहीं होती है। ये व्यायाम स्तनों को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं, साथ ही साथ थोड़ा शिथिल स्तन ग्रंथियों को भी बढ़ा सकते हैं। लेकिन आपको रोजाना व्यायाम नहीं करना चाहिए, अन्यथा परिणाम नकारात्मक होगा। सप्ताह में तीन बार व्यायाम करना इष्टतम है ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिले।
