यदि आप अपनी शारीरिक स्थिति को ठीक करने और कुछ मांसपेशी समूहों को मजबूत करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको जिम के लिए साइन अप करने की आवश्यकता नहीं है। आप बिना उपकरण या विशेष भार के घर पर कुछ सरल व्यायाम कर सकते हैं। छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए मुख्य व्यायाम फर्श से पुश-अप्स करना है।
अनुदेश
चरण 1
पुश-अप्स को सही तरीके से करने का तरीका जानने के लिए, आपको सबसे पहले यह जानना चाहिए कि इस तरह आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत कर सकते हैं। यदि पैर सिर के ऊपर हैं, तो पुश-अप के दौरान मुख्य भार ऊपरी छाती पर पड़ता है, और यदि आप अपने पैरों को कुर्सी पर रखते हैं या फर्श से पुश-अप के दौरान खड़े होते हैं, तो आप निचले पेक्टोरल समूह का व्यायाम करेंगे।
चरण दो
पुश-अप्स शुरू करने से पहले स्टैंडिंग मूवमेंट्स का अभ्यास करें। सीधे खड़े हो जाएं, एक हथेली को अपनी छाती पर दबाएं, और फिर धीरे-धीरे अपना हाथ आगे बढ़ाएं, जैसे कि आप से कुछ दूर कर रहे हों। उसी समय, अपनी छाती की मांसपेशियों को तनाव दें। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें। आपका काम पेक्टोरल मांसपेशियों के तनाव को महसूस करना है।
चरण 3
अगला कदम दीवार पुश-अप है। स्वीडिश दीवार इसके लिए सबसे उपयुक्त है, लेकिन आप नियमित दीवार पर भी कोशिश कर सकते हैं। दीवार से एक चौड़ा कदम दूर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को उस पर टिकाएं और धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें। जैसे ही आप अपने सिर के साथ दीवार पर पहुँचते हैं, अपनी बाहों को धीरे-धीरे सीधा करना शुरू करें, शुरुआती स्थिति में उठें। इस प्रारंभिक अभ्यास को कई बार दोहराएं। बिना झटके के धीरे-धीरे पुश-अप्स करें। सुनिश्चित करें कि पूरा शरीर "लाइन में" फैला हुआ है, पीठ के बल न झुकें।
चरण 4
लाइट मोड में पुश-अप्स की तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, फर्श पर व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ें। फर्श के स्तर पर दीवार के खिलाफ अपने पैरों को आराम दें, अपनी बाहों, हथेलियों को कंधे-चौड़ाई के बारे में फैलाएं। इस मामले में, हाथ एक दूसरे के समानांतर स्थित हो सकते हैं या उंगलियों को अंदर की ओर निर्देशित कर सकते हैं। अपने शरीर के स्तर को ध्यान में रखते हुए कुछ धीमे पुश-अप्स करें। अपनी छाती से फर्श को छूते हुए अंत तक धक्का देने की कोशिश करें।
चरण 5
प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण के लिए, सही तकनीक के अनुसार पूरी तरह से 7-10 पुश-अप्स की एक श्रृंखला करें, यानी सीधी पीठ के साथ, बिना झटके और पर्याप्त गहराई तक। इसके बाद, आप सेट के बीच पांच मिनट के ब्रेक के साथ 10 पुश-अप्स के 3-5 सेट करके लोड बढ़ा सकते हैं। इस अभ्यास को सुबह के शारीरिक व्यायाम के परिसर में शामिल करना उपयोगी है।
चरण 6
पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के दृष्टिकोण से, सबसे प्रभावी प्रकार का पुश-अप माना जाता है जिसमें हाथों को व्यापक रूप से फैलाया जाता है, और पैर एक उच्च समर्थन पर होते हैं (उदाहरण के लिए, एक कुर्सी पर)। समय-समय पर शरीर के कोण और बाजुओं की चौड़ाई को बदलें, ताकि आप धीरे-धीरे पेक्टोरल मांसपेशियों के आकार को सही कर सकें, इसे एक अनुकरणीय एथलेटिक लुक में ला सकें।
