प्रमुख मांसपेशियों के साथ एक सपाट पेट के बिना एक सुंदर टोंड फिगर की कल्पना नहीं की जा सकती है। परफेक्ट एब्स की लड़ाई में अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इच्छाशक्ति, महान इच्छा और एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
अनुदेश
चरण 1
सबसे पहले यह तय करें कि आप कौन सा प्रोग्राम करेंगे। एक अच्छे एब्स के लिए तीन तत्व हैं डाइट, एरोबिक एक्सरसाइज और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। हर दिन, सप्ताह और महीने के लिए अपना खुद का मेनू बनाएं। भोजन में संयम बरतें, मिठाई, पके हुए माल का सेवन सीमित करें। सर्विंग्स की संख्या कम करें, लेकिन हर 3 से 4 घंटे में थोड़ा-थोड़ा खाने की कोशिश करें। कॉफी के लिए ग्रीन टी की जगह लें और दिन में कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं। अपने वर्कआउट से 1 से 2 घंटे पहले और 30 मिनट बाद खाने से बचें।
चरण दो
शारीरिक गतिविधि के लिए समय और स्थान चुनें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में कम से कम 5 दिन व्यायाम करें। अपने लिए यथार्थवादी समय सीमा निर्धारित करें। बेशक, आपके प्रारंभिक आकार पर बहुत कुछ निर्भर करता है। हालांकि, किसी भी मामले में, आप प्रशिक्षण का पहला प्रभाव 1 - 2 महीने में पहले नहीं देखेंगे।
चरण 3
अपने लिए व्यायाम का एक सेट बनाएं और उसका अध्ययन करें। आदर्श रूप से, जिम के लिए साइन अप करना या निजी प्रशिक्षक के साथ कक्षाएं शुरू करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो प्रशिक्षण का आयोजन घर पर ही किया जा सकता है। मुख्य बात खुद को अनुशासित करना है ताकि घरेलू व्यायाम आपकी अच्छी आदत बन जाए।
चरण 4
वार्म-अप के साथ अपने वर्कआउट की शुरुआत करें, जंपिंग और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से अपनी मांसपेशियों को वार्म अप करें। याद रखें कि आपको प्रेस के सभी मांसपेशी समूहों को कसरत करने की ज़रूरत है। अपने पैरों को ऊपर उठाकर अपने पेट के निचले हिस्से को प्रशिक्षित करें। उदाहरण के लिए, "साइकिल", "कैंची" जैसे व्यायाम करें। अपर एब्स के लिए क्लासिक लिफ्ट्स चुनें। पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए, विभिन्न मोड़ और मोड़ के साथ लिफ्ट करें।
चरण 5
प्रत्येक व्यायाम तब तक करें जब तक आपको थकान महसूस न हो, फिर 3 से 4 और हरकतें करें। पूरे परिसर को 2-3 बार दोहराएं। अपनी कसरत के अंत में, कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करना सुनिश्चित करें।
