जिम जाने के बिना छाती की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, इस पर एक उपयोगी मार्गदर्शिका यहां दी गई है।
यह आवश्यक है
डम्बल 5-10 किग्रा
अनुदेश
चरण 1
डम्बल व्यायाम। यदि आप अभी अपने फिगर में सुधार करना शुरू कर रहे हैं, तो आपको अपने लिए पांच किलोग्राम वजन के हल्के डम्बल चुनना चाहिए। व्यायाम निम्नानुसार किया जाना चाहिए। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए एक सीधा रुख अपनाएं। प्रत्येक हाथ में डम्बल लें, अपने हाथों को इस तरह रखें कि हथेलियाँ आगे की ओर हों। उसके बाद, डम्बल को एक साथ उठाना शुरू करें जब तक कि डम्बल की ऊपरी स्थिति में हाथ पूरी तरह से मुड़ न जाए और निचली स्थिति में इसका पूर्ण विस्तार न हो जाए। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो लिफ्टों की एक और श्रृंखला करें। प्रतिदिन सेट और लिफ्टों की संख्या बढ़ाने का प्रयास करें। जब आपको पता चलता है कि आप अधिक सक्षम हैं, तो हल्के डम्बल को भारी वाले से बदलें।
चरण दो
पुश अप। यदि आपके पास डम्बल नहीं हैं, तो नियमित पुश-अप्स एक विकल्प हो सकता है। पुश-अप्स के दौरान आप अपनी बाहों को कितना चौड़ा करते हैं, यह निर्धारित करेगा कि आप किस क्षेत्र में तेजी से पंप करते हैं। छाती के लिए पुश-अप्स के दौरान बाजुओं को चौड़ा फैलाना चाहिए। अपने शरीर को मोड़ें नहीं - पुश-अप्स की पूरी श्रृंखला के दौरान, यह पूरी तरह से सपाट होना चाहिए। यदि आप कम से कम समय में अधिकतम प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं, तब तक पुश-अप्स करें जब तक कि आप फर्श पर न गिर जाएं। इसलिए कोशिश करें कि दिन में तीन से चार अप्रोच करें। हम आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करते हैं कि पहले तीन दिन अपने आप को ओवरलोड न करें - आपको अपने शेड्यूल के लिए अभ्यस्त होना चाहिए। यह भी ध्यान दें कि पुश-अप्स करके आप एक साथ अपने पंखों और पेट की मांसपेशियों को पंप करते हैं।
