सुंदर छाती और कंधे की मांसपेशियों के लिए एक सरल और किफायती व्यायाम एक पुश-अप है। इसके कार्यान्वयन के लिए, केवल एक क्षैतिज मंच पर्याप्त है। पुश-अप्स करने के लिए बारबेल प्रेस जैसे विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। वैसे तो पुश-अप्स बेंच प्रेस एक्सरसाइज का उल्टा होता है, लेकिन इसका असर काफी हद तक इससे तुलनीय होता है।
आप हर जगह और सभी के लिए पुश-अप्स कर सकते हैं, व्यावहारिक रूप से इसका कोई अपवाद नहीं है। व्यायाम कसरत के किसी भी सेट के लिए उपयुक्त है, इसे वार्म-अप के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। इसमें सभी के लिए एक सरल और समझने योग्य तकनीक है, लेकिन कसरत शुरू करने से पहले एक मुद्रा बनाना महत्वपूर्ण है। पुश-अप्स धीरे-धीरे किए जाते हैं, जिससे शरीर की हर पेशी नियंत्रित होती है। इसमें आप सिर्फ अपने वजन के साथ काम करते हैं।
मांसपेशी
पुश-अप के साथ, लगभग सभी मांसपेशियां काम करती हैं, लेकिन पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियां, डेल्टॉइड, ट्राइसेप्स (कंधे की ट्राइसेप्स) मुख्य के रूप में शामिल होती हैं। पेट, कलाई और जोड़ों की मांसपेशियां सहायक मांसपेशियों के रूप में काम करती हैं।
पुश-अप्स करने की बुनियादी तकनीकें क्या हैं? इसमे शामिल है:
- हाथों की संकीर्ण सेटिंग (हाथों के बीच 20 सेमी से अधिक नहीं);
- बाहों की विस्तृत सेटिंग (कंधों से 20-30 सेमी चौड़ी);
- क्लासिक पोज़ (कंधे के जोड़ों के नीचे हथेलियाँ)।
ध्यान रखें कि पुश-अप तकनीक को बदलकर, उदाहरण के लिए, हथेलियों के बीच की दूरी को छोटा या लंबा करके, आप अन्य मांसपेशियों पर भार को पुनर्वितरित करते हैं!
उदाहरण के लिए, एक संकीर्ण पकड़ के साथ, ट्राइसेप्स (ट्राइसेप्स ब्राची) और थोड़ा पेक्टोरलिस मेजर को प्रशिक्षित किया जाता है। बाहों को चौड़ा करके, मुख्य लक्ष्य छाती को पंप करना है, यानी पेक्टोरल मांसपेशियां काम करती हैं।
यदि वे मांसपेशियों की ताकत और आयतन बढ़ाना चाहते हैं, तो वज़न का उपयोग किया जाता है। जटिल पुश-अप के प्रकार हैं:
- पीठ पर अतिरिक्त वजन के साथ (पूर्ण बैकपैक, विशेष बनियान, बार से पैनकेक);
- "डायमंड" पुश-अप्स (एथलीट के अंगूठे और तर्जनी एक दूसरे को छूते हैं, एक हीरा बनाते हैं);
- एक ला "स्पाइडर-मैन" (मुद्रा एक चढ़ाई मकड़ी जैसा दिखता है: पैर मुड़ा हुआ है और सबसे निचले बिंदु पर कंधे की ओर निर्देशित है);
- कपास (प्लायोमेट्रिक) के साथ पुश-अप।
कठिन पुश-अप्स उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो लंबे समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं। शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में उन्हें परिसर में शामिल नहीं करना बेहतर है। पुश-अप्स करते समय, सुनिश्चित करें कि शरीर एक सीधी रेखा है - एक बार। निचले चरण में नितंब उच्चतम बिंदु नहीं होना चाहिए।
सलाह
यदि कक्षाओं की शुरुआत में करना मुश्किल है, तो अपने घुटनों से पुश-अप्स से शुरुआत करें। हर पेशी को नियंत्रण में रखें। अभ्यास धीरे-धीरे किया जाता है, लेकिन इस मामले में अक्सर और गलत तरीके से धीमा और कुशलता से करना बेहतर होता है।
कितना करना है?
शक्ति प्रशिक्षण हर दिन नहीं किया जाता है। क्यों? यह इस तथ्य के कारण है कि मांसपेशियों के तंतुओं के पास सूक्ष्म-भंग से उबरने का समय होना चाहिए। इसलिए, 2-3 दृष्टिकोणों के लिए सप्ताह में 1-2 बार शासन में काम करें। एक सेट में 8-10 पुश-अप्स होते हैं। शुरुआती कम दोहराव के साथ शुरू कर सकते हैं।
यदि आप मांसपेशियों की टोन को बहाल करना चाहते हैं, बिना किसी विशिष्ट मांसपेशियों को पंप किए उन्हें कस लें, तो बेझिझक कोई भी तकनीक चुनें।
