यदि आप मजबूत और सुंदर पैरों का सपना देखते हैं, तो पिलेट्स प्रणाली का उपयोग करके शरीर के इस हिस्से के लिए पांच मिनट के अभ्यास में महारत हासिल करने का प्रयास करें। कॉम्प्लेक्स की मदद से, आप पैरों की मुख्य मांसपेशियों को विकसित करने में सक्षम होंगे, जिससे वे पतले और मजबूत बनेंगे।
यह आवश्यक है
इलास्टिक टैप।
अनुदेश
चरण 1
जटिल और अतिरिक्त प्रतिरोध की जटिलता को बढ़ाने के लिए व्यायाम करते समय एक लोचदार बैंड का प्रयोग करें। पिलेट्स विधि की बुनियादी आवश्यकताओं के बारे में मत भूलना: अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, अपनी नाभि को रीढ़ की ओर खींचें, अपने कंधों को आराम दें, अपनी छाती खोलें और अपनी रीढ़ को फैलाएं। प्रत्येक व्यायाम के लिए 1 मिनट का समय दें। मेरा विश्वास करो, पांच मिनट में आपको लगेगा कि आपने एक लंबी और कठिन कसरत पूरी कर ली है!
चरण दो
पहला व्यायाम जांघ के बाहर को लक्षित करता है, एक समस्या क्षेत्र जो बैग जैसा आकार लेता है। इसके अलावा, यह पीठ के निचले हिस्से से लेकर बछड़े की मांसपेशियों और टखनों तक पूरे निचले धड़ को प्रशिक्षित करता है। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपनी टखनों के चारों ओर इलास्टिक बैंड रखें। टेप को थोड़ा खींचते हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, श्वास लें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचते हुए वापस बैठें। अपनी छाती को चौड़ा करें, अपनी पीठ को सीधा रखें। साँस छोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को बगल की तरफ सीधा करते हुए खड़े होने की स्थिति में आ जाएँ। दाहिनी जांघ और नितंबों की बाहरी मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। फिर दोबारा बैठ जाएं और दूसरे पैर से इस क्रिया को दोहराएं। 1 मिनट के लिए बैठना और पैर बदलना जारी रखें।
चरण 3
दूसरा व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करता है। अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपनी टखनों के चारों ओर इलास्टिक बैंड रखें। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे और अपने दाहिने पैर को पीछे ले आएं। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, साँस छोड़ें और अपनी दाहिनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर उठाएँ। रुकें जब निचला पैर फर्श के समानांतर हो। सांस लेते हुए अपने पैर को नीचे करें। अपने दाहिने पैर से 30 सेकंड के लिए व्यायाम करें, फिर अपना पैर बदलें। व्यायाम करते समय, याद रखें कि एड़ी उठाने से पहले अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाएं। कल्पना कीजिए कि आप अपने सिर के मुकुट द्वारा एक काल्पनिक स्ट्रिंग द्वारा छत तक खींचे जा रहे हैं। अपने आप को एक काल्पनिक कोर्सेट में जकड़ें।
चरण 4
क्वाड्रिसेप्स एक्सरसाइज जांघों के सामने के हिस्से को मजबूत करती है, खासकर पटेला को। अपनी टखनों पर इलास्टिक बैंड के साथ खड़े हों, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। अपना वजन अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपने पैर की उंगलियों पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को सीधा करें, अपने पैर के अंगूठे को फैलाएं। पैर के निचले हिस्से को हिलाने से ही टांग मजबूत होती है। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं, इसे घुटने पर झुकाएं। 30 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं, फिर अपना पैर बदलें।
चरण 5
भीतरी जांघ की मांसपेशियों का विकास करना। यह व्यायाम जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों को टोन करेगा। अपनी टखनों पर इलास्टिक बैंड के साथ खड़े हों, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपने शरीर के वजन को अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, इसे अपने पैर की उंगलियों पर आराम दें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को अपने बाएँ पैर के सामने, बाईं ओर ले जाएँ। आपको अपने दाहिने पैर की भीतरी जांघ पर तनाव महसूस होना चाहिए। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। 30 सेकंड के लिए व्यायाम पूरा करने के बाद, अपना पैर बदलें।
