सुंदर और लोचदार नितंब एक महिला का गौरव हैं और मानवता के मजबूत आधे हिस्से के लिए प्रशंसा की वस्तु हैं। कोई प्रकृति से अपना आदर्श रूप प्राप्त करता है, तो कोई विशेष शारीरिक व्यायाम करके इसे प्राप्त करता है।
अनुदेश
चरण 1
अपने ग्लूट्स को टाइट करने के लिए जॉगिंग करें। यदि आपने पहले कभी गंभीरता से नहीं दौड़ा है, तो छोटी दूरी शुरू करें। अपना समय लें और अपनी श्वास को शांत रखें। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, अपनी दौड़ने की दूरी बढ़ाएं। इस बहुक्रियाशील कसरत से आप न केवल नितंबों की मांसपेशियों को कसेंगे और पैरों को मजबूत करेंगे, बल्कि वजन भी कम करेंगे, हृदय प्रणाली को स्थिर करेंगे और पूरे शरीर को टोन करेंगे।
चरण दो
नीचे बैठना। अपनी एड़ियों को फर्श से न उठाएं, बल्कि अपनी पीठ को सीधा रखें। अधिक प्रभाव के लिए, कई तरीकों से स्क्वैट्स करें, धीरे-धीरे कई बार बढ़ाएं।
चरण 3
व्यायाम। सीधे खड़े हों और अपने दाहिने हाथ से दरवाज़े के हैंडल को पकड़ें, अपने बाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ और अपने सीधे बाएँ पैर को बगल की तरफ उठाएँ। पैर का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। अपने पैर के साथ एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में 15-20 गोलाकार गति करें। चारों ओर मुड़ें और दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।
चरण 4
सभी चौकों पर बैठें और अपने पैर को पीछे और ऊपर उठाएं, इसे कुछ सेकंड के लिए पकड़ें, और फिर इसे अपनी जगह पर रखें। प्रत्येक पैर के लिए 2 सेट में 20 लिफ्ट करें।
चरण 5
अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें अपनी ठुड्डी तक लॉक में रखें। इसी समय, अपने पैरों को सीधा करें और अपने मोज़े को अंदर की ओर मोड़ें। घुटने को झुकाए बिना अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, और साथ ही इसके साथ गोलाकार गतियां करें। साथ ही, बिना रुके गति को धीरे-धीरे कम करें। इस मामले में, बायां पैर फर्श पर गतिहीन रहना चाहिए। इनमें से 15-20 लिफ्ट करें, फिर दूसरे पैर से दोहराएं। आप इस व्यायाम को जितनी धीमी गति से करें उतना ही अच्छा है।
चरण 6
टेबल टेनिस खेलें। विशेषज्ञों के अनुसार, इस खेल में भाग लेने पर गति और प्रकार के आंदोलनों को प्रभावी ढंग से सही नितंब बनाने में मदद मिलती है। वे ऊपर खींचे जाते हैं और अधिक लोचदार हो जाते हैं।
