खेल और उचित पोषण एक दूसरे से अविभाज्य हैं, इसलिए नौसिखिए एथलीट अक्सर आश्चर्य करते हैं कि प्रशिक्षण से ठीक पहले और बाद में कैसे खाना चाहिए, और क्या गहन परिश्रम के बाद भी खाना संभव है। उत्तर असमान है - आप खा सकते हैं, लेकिन केवल कुछ खाद्य पदार्थ और कम मात्रा में।
व्यायाम के बाद क्यों खाएं?
व्यायाम के बाद खाना चाहिए या नहीं इस पर कई अलग-अलग मत हैं। कुछ लोग कहते हैं कि आपको प्रशिक्षण के बाद कम से कम तीन घंटे उपवास करने की आवश्यकता है, अन्य केवल प्रोटीन शेक स्वीकार करते हैं, और फिर भी दूसरों का तर्क है कि आप कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को छोड़कर कुछ भी खा सकते हैं। लेकिन पेशेवर पोषण विशेषज्ञ न केवल खेल के बाद खाने की अनुमति देते हैं, बल्कि ऐसा करने की सलाह भी देते हैं, क्योंकि शरीर को गंभीर तनाव से उबरने की जरूरत होती है।
इसके अलावा, गहन व्यायाम से शरीर में तनाव हार्मोन की मात्रा में वृद्धि होती है - रक्त में कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन का स्तर बढ़ जाता है। वे तेजी से आगे बढ़ने में मदद करते हैं, कठिनाइयों को दूर करते हैं, शरीर को तनाव का अनुभव करने के लिए मजबूर करते हैं, लेकिन प्रशिक्षण के बाद इन पदार्थों की अब आवश्यकता नहीं है और यहां तक कि स्वास्थ्य पर विनाशकारी प्रभाव भी पड़ता है। भोजन के सेवन से उत्पन्न होने वाला इंसुलिन उनके स्तर को कम कर सकता है। इसलिए, शरीर को वापस शांत और पुनर्प्राप्ति मोड में लाने के लिए व्यायाम के बाद खाना बहुत महत्वपूर्ण है। तनाव हार्मोन बेअसर हो जाते हैं, ऊर्जा की कमी बहाल हो जाती है, मांसपेशियों को पोषण मिलना शुरू हो जाता है और शरीर अवचेतन रूप से शांत हो जाता है। अगर आप कुछ नहीं खाते हैं तो तनाव बढ़ता है, मेटाबॉलिज्म गड़बड़ा जाता है और व्यायाम का असर कमजोर हो जाता है।
पोषण विशेषज्ञ प्रशिक्षण के बीस मिनट बाद खाने की सलाह देते हैं।
व्यायाम करने के बाद आप क्या खा सकते हैं?
एक आकृति के लिए बड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट का नुकसान सर्वविदित है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इन पदार्थों को पूरी तरह से त्यागने की आवश्यकता है - वे हमें अधिकांश ऊर्जा प्रदान करते हैं। प्रशिक्षण के बाद पहले घंटे कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने का सबसे अच्छा समय है, उन सभी को ऊर्जा में संसाधित किया जाएगा और तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के कारण वसा के रूप में संग्रहीत नहीं किया जाएगा: कार्बोहाइड्रेट की अवशोषण दर तीन से चार गुना बढ़ जाती है, इसलिए यहां तक कि मिठाई और पेस्ट्री बिना किसी परिणाम के खाए जा सकते हैं …
लेकिन यह सलाह दी जाती है कि उनके साथ दूर न जाएं, बल्कि धीमी, "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट - अनाज, अनाज की रोटी, चोकर बार खाएं। और चॉकलेट को स्वस्थ फलों और जामुनों से बदला जा सकता है।
यदि आपके व्यायाम का लक्ष्य वजन कम करना है, तो प्रशिक्षण के बाद लगभग आधी कैलोरी बर्न करने की सलाह दी जाती है। यह वसा जलने की प्रक्रिया को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, और शरीर को कम तनाव प्राप्त होगा। आपको केवल कार्बोहाइड्रेट तक सीमित होने की आवश्यकता नहीं है - आप जो खाते हैं उसका लगभग 60% हिस्सा उनका होना चाहिए, बाकी वसा और प्रोटीन होना चाहिए। आप दूध के साथ बीन दही, प्राकृतिक दही, पनीर का एक टुकड़ा, एक आमलेट, अनाज खा सकते हैं। वसा की मात्रा कम से कम रखनी चाहिए।
