बार पर पुल-अप एक बुनियादी व्यायाम है जो कंधों और पीठ में पूरी तरह से ताकत विकसित करता है, कंधे की कमर के स्नायुबंधन के विकास और पीठ की मांसपेशियों के विकास में भी योगदान देता है। दुर्भाग्य से, प्रकृति ने सभी को मजबूत स्नायुबंधन के साथ पुरस्कृत नहीं किया है, इसलिए कई लोग एक बार भी नहीं खींच सकते हैं, कई को तो छोड़ दें। खींचने का तरीका सीखने के लिए, मांसपेशियों और स्नायुबंधन की ताकत विकसित करना आवश्यक है, और इसके लिए कई सरल अभ्यास करने की आवश्यकता होगी।
अनुदेश
चरण 1
अपने कंधों को खींचकर अपनी कसरत शुरू करें। सीधे खड़े होकर, अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाए बिना घुमाएँ। धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं। इस एक्सरसाइज को चार से पांच मिनट तक करें।
चरण दो
बार से बार उठाएं और इसे अपने सामने फैलाए हुए हाथों से उठाएं। इस एक्सरसाइज को बहुत धीरे-धीरे करना बहुत जरूरी है, इसलिए ऐसा बार चुनें जिसे आप बिना शरीर को झुकाए उठा सकें।
चरण 3
अपने हाथों में दो डम्बल लें और उन्हें कंधों के स्तर तक उठाएँ, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और थोड़ा झुकें। प्रत्येक आठ पुनरावृत्तियों के पांच से छह सेट करें। इसके बाद डंबल को कंधों से ऊपर उठाएं। प्रत्येक दस दोहराव के चार सेट करें।
चरण 4
निचले लिंक करें। झुकें और अपने बाएं घुटने को बेंच पर टिकाएं, केटलबेल को अपने दाहिने हाथ से लें और इसे फर्श से उठाएं। पेट को छूने तक इसे मजबूती से ऊपर खींचें, फिर नीचे करें। दस दोहराव करें, फिर अपने दाहिने घुटने पर जोर देते हुए अपने बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक हाथ से पांच सेट करें। आप इस अभ्यास को निचली पंक्तियों के बारबेल सेट से बदल सकते हैं। हल्के वजन का बारबेल लें और घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए थोड़ा झुकें। बारबेल को खींचे, घुटनों के बल थोड़ा सा खिसकते हुए पेट तक, और फिर इसे नीचे करें। इस अभ्यास को प्रत्येक आठ प्रतिनिधि के छह सेट के लिए करें।
चरण 5
शीर्ष लिंक पर जाएं। एक विशेष सिम्युलेटर इष्टतम है। वह वज़न सेट करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे और हैंडल को सीधी चौड़ी पकड़ से पकड़ें। सिम्युलेटर के हैंडल को अपनी ओर तब तक खींचे जब तक आप कॉलरबोन को स्पर्श न करें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को आराम दें। प्रत्येक के चौदह दोहराव के सात से आठ सेट करने के बाद, समान संख्या में दोहराव और सेट दोहराएं, जब तक आप अपने सिर के पिछले हिस्से को नहीं छूते, तब तक बाजुओं को अपनी पीठ के पीछे खींच लें। ध्यान रखें कि पीठ एक बहुत बड़ा मांसपेशी समूह है, और जितनी अधिक तीव्रता से आप इसे प्रशिक्षित करेंगे, ताकत और द्रव्यमान के विकास पर उतना ही अधिक लाभ होगा।
