पुल-अप से कई मांसपेशियां विकसित होती हैं: पीठ, पेट, हाथ, कंधे। इन्हें बनाना काफी आसान है। एक को केवल एक बार तकनीक से निपटना होता है। हालांकि, लड़कियों के लिए, इस अभ्यास को करते समय कई बिंदुओं पर विचार करना चाहिए।
अनुदेश
चरण 1
विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए सहायक व्यायाम करें। पुल-अप के दौरान, पीठ को बहुत अधिक तनाव मिलता है, इसलिए क्रॉसबार पर आगामी प्रशिक्षण के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने की सलाह दी जाती है। नाव व्यायाम करें। अपने पेट के बल लेट जाएं, दोनों पैरों को अपने हाथों में लें और इस स्थिति में जितना हो सके झूलने की कोशिश करें। व्यायाम को 15-20 बार के 3 सेट दोहराएं। इसके अलावा, अपने घुटनों के बल फर्श पर पुश-अप्स करें और अपने ट्राइसेप्स को हल्के डम्बल से प्रशिक्षित करें। यह सब शरीर को पुल-अप्स के लिए अच्छी तरह से तैयार करेगा।
चरण दो
एक मिनट तक लटक कर अपनी कलाइयों को मजबूत करें। पुल-अप के लिए, कलाई का काफी मजबूत होना जरूरी है, जो ज्यादातर लड़कियों के पास नहीं होता है। इसलिए विस धीरे-धीरे इस कमी को दूर करने में मदद करेगा। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी बाहों को सीधा करें। जितना हो सके पहले रुको। आदर्श रूप से, इस अभ्यास को 60 सेकंड तक लाएं। कार्य को जटिल बनाने के लिए, अपने पैरों या कंधों पर 1-2 किलो के छोटे वजन लटकाएं। तब कलाइयों को मजबूत करने की प्रक्रिया बहुत तेज हो जाएगी।
चरण 3
पहले रिवर्स ग्रिप से ऊपर की ओर खींचे। कई लड़कियों के लिए, हाथों की सीधी सेटिंग के साथ ऐसा करना एक बड़ी समस्या है, क्योंकि बाइसेप्स संरचना में बड़े होते हैं और ट्राइसेप्स की तुलना में अधिक गंभीर भार का सामना कर सकते हैं। बार को रिवर्स ग्रिप से पकड़ें और धीरे-धीरे 3-4 बार ऊपर खींचें। यदि संभव हो तो 3-4 दृष्टिकोण करें। फिलहाल यह पहले से ही एक अच्छा परिणाम होगा।
चरण 4
इस व्यायाम को करते समय अपने पैरों को सहारा दें। लड़कियों के लिए जल्दी से ऊपर खींचना सीखना यह एक और तरीका है। यदि क्रॉसबार दीवार की सलाखों पर स्थित है, तो यह बिल्कुल सही है। अपने पैरों को उस पर रखें और बार के शीर्ष को पकड़ें। 15-20 चिन कर्ल करें। इस प्रकार, आप अपने पेट, अपनी पीठ, अपनी बाहों और अपनी कलाई को प्रशिक्षित करेंगे।
चरण 5
ऊपर खींचते समय बीमा के लिए पूछें। जैसे ही आप पहले से ही इस अभ्यास को पूरी तरह से करने की ताकत महसूस करते हैं, आपको कोच या प्रेमिका के रूप में एक सहायक की आवश्यकता होगी। बार के शीर्ष को पकड़ो, लटकाओ और अपने आप को ठोड़ी के स्तर तक खींचने की कोशिश करो। यदि किसी स्तर पर आपके पास ताकत नहीं है, तो सहायक को थोड़ा ऊपर धकेलें। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आप इसके बिना पहले से ही कर सकते हैं।
