यदि आपके पास पहले से ही क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण का अनुभव है, तो आप कुछ हफ्तों में कमर तक खींचना सीख सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको नियमित पुल-अप की संख्या को 20-30 तक बढ़ाने की जरूरत है, ताकत के लिए एक आउटलेट बनाना सीखें और अपने शरीर को क्षैतिज पट्टी पर अपनी छाती तक उठाएं।
कमर तक खींचना हर कोई नहीं सीख सकता। इसके लिए दृढ़ता और आपके शरीर को नियंत्रित करने की क्षमता की आवश्यकता होती है। कुछ एथलीटों का तर्क है कि कुछ मामलों में सफलता की उपरोक्त शर्तें भी पर्याप्त नहीं हैं - कभी-कभी संरचना की शारीरिक रचना सफलता के विकास में बाधा डालती है (लंबे हाथ, लंबा कद, स्नायुबंधन की गैर-मानक व्यवस्था, आदि)। कम वजन, मध्यम कद और छोटी भुजाओं वाले लोगों के लिए यह काफी आसान होगा।
पहला कदम नियमित पुल-अप की संख्या बढ़ाना है
आरंभ करने के लिए, एक दृष्टिकोण में पुल-अप को बार पर 20-30 बार तक लाएं। उसी समय, इस तथ्य पर ध्यान दें कि प्रत्येक उठने के साथ कोई हिलना-डुलना नहीं है, अपने पैरों को एक साथ और सीधे रखने की कोशिश करें। यह इस मामले में है कि हाथ लीवर के रूप में काम करते हैं, पेट और पीठ की मांसपेशियां जुड़ी हुई हैं। अधिक जटिल प्रकार के व्यायाम के लिए इन मांसपेशी समूहों की आवश्यकता होती है - कमर तक खींचना।
आप एक बार में पुल-अप की संख्या को तेज़ी से कैसे बढ़ा सकते हैं?
दो अच्छे तरीके हैं। पहली विधि क्षैतिज पट्टी पर दस दृष्टिकोणों में 3-7 बार खींचना है। 30 सेकंड से अधिक के सेट के बीच आराम करें। उदाहरण के लिए, यदि एक दृष्टिकोण में आप 10 बार खींच सकते हैं, तो 3-4 बार खींचने की सलाह दी जाती है। नतीजतन, एक छोटी कसरत के लिए खुद को 30-40 बार ऊपर खींचें।
10 दोहराव के बाद, कुछ मिनट आराम करें और जितनी बार संभव हो ऊपर खींचने की कोशिश करें। यह अंतिम अभ्यास होगा, जिसे एक या दो मिनट के लिए बार पर सामान्य लटका के साथ पूरा किया जाना चाहिए।
इस तरह से दैनिक प्रशिक्षण, आप एक महीने में पुल-अप की संख्या को 50% तक बढ़ा सकते हैं।
दूसरी विधि शरीर के लिए अधिक कठिन है, क्योंकि इसे अतिरिक्त वजन के साथ ऊपर उठाना होगा। आप 10 किलो लटका सकते हैं, और आप 20 किलो लटका सकते हैं - यह सब आपकी शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है। बस कई तरीकों से अधिकतम संख्या को ऊपर उठाएं।
दूसरा चरण "एक पर बाहर निकलें" और "दो पर बाहर निकलें" बनाना है
क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम "एक से बाहर निकलें" और "दो से बाहर निकलें" तैयारी के रूप में कार्य करते हैं। उन्हें करते समय, वही मांसपेशी समूह शामिल होते हैं जो कमर तक खींचते समय होते हैं। अंत में, आपको आसानी से दो या दो आउट करने या कम से कम 10 बार फ़ोर्स आउट करने में सक्षम होना चाहिए।
चरण तीन - छाती खींचना
कम से कम दस बार छाती तक खींचने का तरीका जानने के बाद, आप कमर तक खींचने की कोशिश कर सकते हैं। एक सेट में छाती तक बड़ी संख्या में पुल-अप यह दर्शाता है कि आपकी पीठ और बांह की मांसपेशियां मजबूत हैं। छाती के स्तर पर शरीर को क्षैतिज पट्टी पर उठाने के बाद, आपको केवल यह याद रखना होगा कि "बल से बाहर निकलना" कैसे किया जाता है।
अनुभवी टर्नस्टाइल आश्वस्त करते हैं कि प्रति सेट 10 बार पुल-अप के प्रारंभिक स्तर के साथ, आप एक महीने में कमर तक खींचना सीख सकते हैं। लेकिन इसके लिए आपको मेहनत और मेहनत की आवश्यकता होगी।
कमर तक खींचने का तरीका सीखने के और भी तरीके हैं, लेकिन यह सबसे प्रभावी और तेज़ है।
