आपके पैरों और पीठ में मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने में स्क्वाट बहुत मददगार होते हैं। हालाँकि, कई गैर-खिलाड़ी-समान लोग एक-दो बार भी नहीं बैठ सकते। यहां बात यह है कि बिना पूर्व तैयारी के मांसपेशियां भारी भार का सामना नहीं कर सकती हैं।
निर्देश
चरण 1
स्क्वाट करना शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है, लेकिन साथ ही यह एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए काफी कठिन व्यायाम है। यदि आप बिना तैयारी के एक बार में लगभग 50-60 स्क्वैट्स करते हैं, तो अगले दिन आप सामान्य रूप से चलने की क्षमता पूरी तरह से खो सकते हैं। इसका मतलब है कि आपको बहुत धीरे-धीरे कई बार स्क्वाट करना सीखना होगा। इसके अलावा, ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से आप ठीक से स्क्वाट नहीं कर पाते हैं। ये वजन की समस्या, और आसन विकार, और अपर्याप्त संयुक्त लचीलेपन या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग हो सकते हैं। हालाँकि, इन सभी समस्याओं को दूर किया जा सकता है यदि आप वास्तव में सही स्क्वैट्स सीखना चाहते हैं।
चरण 2
आपको पैरों और पीठ की मांसपेशियों पर छोटे, बहुत सावधानी से कार्य करना शुरू करने की आवश्यकता है। आरंभ करने के लिए, दिन में 10 बार स्क्वाट करना सीखें। अपना समय लें, अपने पैरों की मांसपेशियों को खिंचाव और खिंचाव महसूस करने दें। व्यायाम धीरे-धीरे करें, फिर पैरों और पीठ पर भार अधिकतम होगा। जब आप 10 स्क्वैट्स के एक सेट के साथ आश्वस्त हों, तो सेटों की संख्या बढ़ाएँ। एक दिन में, बीच में ब्रेक के साथ, पहले से ही 10 स्क्वैट्स के 2-3 सेट करना संभव होगा। यह टेंडन और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाए बिना धीरे-धीरे मांसपेशियों का निर्माण करेगा।
चरण 3
एक बार में आपके द्वारा किए जाने वाले स्क्वैट्स की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाएं। उनकी संख्या को 15-20 तक, और फिर 40-50 स्क्वैट्स तक लाएं और इन तरीकों को दिन में तीन बार दोहराएं। अपनी मांसपेशियों का निर्माण करते हुए, उसी धीमी गति से व्यायाम करना जारी रखें। अपने शरीर को करीब से देखें और यदि आप प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में तेज दर्द महसूस करते हैं, तो स्क्वैट्स की संख्या में वृद्धि न करें। दर्द तभी स्वीकार्य होता है जब सुखद हो, जब इसे बिना ज्यादा परेशानी के सहन किया जा सके।
चरण 4
थोड़ी देर के बाद, आपको स्क्वैट्स की संख्या बढ़ाना बंद करना होगा और पावर लोड बढ़ाना शुरू करना होगा। ऐसा करने के लिए, आप अपनी पीठ पर रेत, बजरी, पत्थरों, किताबों के साथ एक बैकपैक रख सकते हैं। अगर बारबेल है तो उसका इस्तेमाल करें, लेकिन सबसे पहले उसका वजन ज्यादा भारी नहीं होना चाहिए। बैकपैक में लोड की मात्रा भी विविध होनी चाहिए। ये स्क्वैट्स स्ट्रेंथ एक्सरसाइज हैं, जो न केवल मसल्स वॉल्यूम बनाने में मदद करते हैं, बल्कि उनके धीरज को भी बढ़ाते हैं।
चरण 5
बैकपैकिंग या बारबेल प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के बाद, जब आप लगभग 50 भारी स्क्वैट्स कर सकते हैं, तो आपको अतिरिक्त वजन के बिना फिर से प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। लेकिन अब स्क्वैट्स की संख्या को उस सीमा तक बढ़ा दें जो आपके नियंत्रण में है। इस अवधि के दौरान, आप बिना ज्यादा तनाव के लगातार 100 और 200 बार स्क्वाट कर सकते हैं। यदि आप और भी अधिक बैठना चाहते हैं तो व्यायाम जारी रखें।
चरण 6
स्क्वैट्स के अलावा, पैरों को मजबूत करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास उपयुक्त हैं: एक स्थिर बाइक पर व्यायाम, लेग प्रेस, सीढ़ियों पर चलना, विशेष रूप से एक कदम पर, पैरों के साथ फेफड़े, दौड़ना, चलना।
