स्टील मसल्स और स्लिम फिगर पाने के लिए जरूरी नहीं है कि जिम में खुद को भारी बोझ से तुरंत एक्सपोज किया जाए। आप कुछ दिशानिर्देशों का पालन करके घर पर निर्माण कर सकते हैं।
यह आवश्यक है
- - विस्तारक;
- - डम्बल।
अनुदेश
चरण 1
पूर्व-तैयार प्रशिक्षण योजना के बिना घर पर निर्माण करना असंभव है। उनके लिए सुबह या शाम को 1-1.5 घंटे आवंटित करें। प्रशिक्षण के दिनों को एक के बाद एक नहीं, बल्कि एक या दो के बाद व्यवस्थित करना बेहतर है, ताकि मांसपेशियों को ठीक होने और विकास का अवसर मिल सके।
चरण दो
प्रत्येक कसरत को कई चरणों में विभाजित करें। आप एक सत्र में सभी मांसपेशी समूहों को काम कर सकते हैं, हालांकि, व्यायाम की यह विधि उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपना वजन सामान्य करना चाहते हैं, साथ ही शरीर को राहत भी मिलती है, क्योंकि शरीर को ठीक होने में कम समय होगा, और बार-बार मांसपेशियों में तनाव उनके पतले होने की ओर ले जाएगा। घर पर वास्तव में निर्माण करने के लिए, एक कसरत में केवल 2-3 मांसपेशी समूहों को लोड करें, उदाहरण के लिए, पैरों और पीठ या छाती और बाहों आदि पर।
चरण 3
सही व्यायाम चुनें जो आपको आवश्यक मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करे। घरेलू व्यायाम उपकरण के अभाव में भी, आप विशेष उपकरण और भार के उपयोग के बिना कुछ प्रभावी व्यायामों का लाभ उठा सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपनी छाती को प्रशिक्षित करने के लिए, फर्श से पुश-अप्स का उपयोग करें, अपनी बाहों को मांसपेशियों के बाहर और अंदर काम करने के लिए चौड़ा या संकरा करें। पुश-अप्स इस तरह से करें कि यह पेक्टोरल मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, न कि बाजुओं को। यह देखते हुए कि आप बिना वज़न के काम कर रहे हैं, 3-4 सेट के लिए 15-20 प्रतिनिधि करें।
चरण 4
घर पर अपने पैर की मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा और अपने सिर के पीछे अपनी बाहों के साथ स्क्वाट करें। अपनी पीठ को सीधा करें और थोड़ा आगे झुकें। 3-4 दृष्टिकोणों में कम से कम 20 स्क्वैट्स करें, उन्हें धीरे-धीरे करते हुए, अपनी जांघ की मांसपेशियों को जितना हो सके तनाव देने की कोशिश करें। अपने बछड़े की मांसपेशियों को मत भूलना। उन्हें बाहर निकालने के लिए, आप धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठ सकते हैं, उदाहरण के लिए, दरवाज़े के हैंडल को पकड़े हुए। इन मांसपेशियों को कुछ सबसे जिद्दी माना जाता है, इसलिए 4-5 सेट के लिए 25-30 प्रतिनिधि करें।
चरण 5
अपनी पीठ को प्रशिक्षित करने के लिए, आप एक सस्ता विस्तारक खरीद सकते हैं जो घर में ज्यादा जगह नहीं लेता है और साथ ही साथ पर्याप्त रूप से प्रमुख लैटिसिमस मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करता है। अपनी बाहों को अपने सामने एक विस्तारक के साथ बढ़ाएं और अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, अपनी बाहों को तब तक फैलाएं जब तक कि वे रुक न जाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें अपनी मूल स्थिति में लौटा दें। 10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
चरण 6
आप एक विस्तारक का उपयोग करके घर पर बाहों की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं या वजन के लिए उपयुक्त कॉम्पैक्ट आकार के डम्बल खरीद सकते हैं। अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए, सीधे खड़े होकर, अपने दाहिने पैर को किसी एक एक्सपैंडर हैंडल पर टिकाएं। दूसरे हैंडल को अपने दाहिने हाथ से शरीर पर दबाए रखते हुए, इसे ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को मोड़ें, और धीरे-धीरे इसे वापस नीचे करें। प्रत्येक हाथ के लिए 3-4 सेट में 10-15 प्रतिनिधि करें। ट्राइसेप्स बनाने के लिए, विस्तारक या डम्बल को अपने सामने फैलाएं, अपनी बाहों को केवल कोहनी पर झुकाएं, बाइसेप्स के लिए उतनी ही संख्या में दोहराव करें।
चरण 7
अपने हाथों में डम्बल लेते हुए या विस्तारक के साथ उसी स्थिति को लेते हुए, जैसे कि ट्राइसेप्स व्यायाम में, अपनी भुजाओं को बारी-बारी से वज़न के साथ ऊपर की ओर उठाएँ और डेल्टॉइड मांसपेशियों के सामने, साइड और बैक बंडलों को लोड करने के लिए। प्रमुख कंधे की मांसपेशियों को पाने के लिए 3-4 सेट के लिए 10-15 प्रतिनिधि करें।
चरण 8
अपने एब्स के साथ अपना वर्कआउट खत्म करें। ऐसा करने के लिए, फर्श पर लेटने की स्थिति लें, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे मोड़ें, और अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। अपने शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी छाती से अपने घुटनों तक पहुँचने की कोशिश करें। पेट की मांसपेशियां बहुत मूडी होती हैं। हर कसरत पर उन्हें 3-4 तरीकों से तब तक काम करें जब तक आप थकान महसूस न करें।
चरण 9
सही आहार का पालन करें, अन्यथा आप घर पर अच्छी तरह से निर्माण नहीं कर पाएंगे। आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करें और साथ ही साथ अपने शरीर के प्रति दिन 1-2 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रोटीन की खपत करें। दिन में 4-5 बार छोटे-छोटे भोजन करें। दिन में कम से कम 1 से 2 लीटर पानी जरूर पिएं।
