यदि आप अपने फिगर की स्थिति के बारे में चिंतित हैं, सुंदर शरीर की आकृति बनाने के लिए फिटनेस या अन्य प्रकार की गतिविधि कर रहे हैं, तो शायद आपके पास विशेष खेल पोषण लेने के बारे में पहले से ही एक प्रश्न है। प्रोटीन को सबसे आवश्यक आहार पूरक में से एक माना जाता है।
कितना प्रोटीन लेना है
आपको कितनी मात्रा में प्रोटीन लेने की आवश्यकता है यह कई बातों पर निर्भर करता है:
- आप किस लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं: मांसपेशियों को हासिल करना या वजन कम करना;
- आपका वर्तमान वज़न कितना है;
- आप अपने नियमित आहार से कितना प्रोटीन प्राप्त करते हैं;
- प्रोटीन उत्पाद की संरचना क्या है।
यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपका कार्य आपके शरीर को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन के 1-1.5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करना है, यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने या कम से कम 1.5-2 ग्राम सुखाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने की योजना बनाते हैं।. इन नियमों को अक्सर कुछ बॉडीबिल्डर और प्रशिक्षकों द्वारा चुनौती दी जाती है जो अपने स्वयं के तरीकों को बढ़ावा देते हैं, लेकिन अधिकांश अभी भी संकेतित खुराक से चिपके रहते हैं।
इसके अलावा, आपको अपने आहार की अनुमानित सामग्री, यानी रोजाना खपत किए जाने वाले उत्पादों का पोषण मूल्य जानने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, आपको एक विशेष डायरी रखने की आवश्यकता है जिसमें भोजन की कुल मात्रा, इसकी कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का अनुपात दर्ज किया जाए। विशेष वेबसाइटें और फ़ोन ऐप्स हैं जो इस कार्य को आसान बनाते हैं। इस प्रकार, खाद्य पदार्थों से वास्तविक प्रोटीन सेवन का निर्धारण करके, आप गणना कर सकते हैं कि आपको कितने ग्राम प्रोटीन पाउडर की आवश्यकता है।
अगला बिंदु: 100% प्रोटीन सामग्री के साथ कोई तैयारी नहीं है, आमतौर पर उनमें 70% प्रोटीन होता है, बाकी कार्बोहाइड्रेट होता है।
उदाहरण के लिए, 65 किलो वजन और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण के साथ, शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 2 ग्राम प्रोटीन की गणना करें, यानी 130 ग्राम, जिसमें से 60 आपको रोजाना उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने से मिलता है।. यानी घाटा 70 ग्राम है। इसका मतलब है कि आपके लिए 70 प्रतिशत प्रोटीन पाउडर की जरूरत प्रति दिन 100 ग्राम है, चाहे वह कसरत हो या नहीं।
प्रवेश के लिए बुनियादी नियम
खुराक का पता लगाने के बाद, आपको यह भी विचार करना चाहिए कि प्रोटीन का सेवन कब और कैसे करना चाहिए:
- दैनिक सेवन को अपनी पसंद के अनुसार कई खुराक में विभाजित करें, ताकि प्रोटीन का एक भाग (सामान्य रूप से पाउडर नहीं!) 30 ग्राम से अधिक न हो (यह खुराक अक्सर विभिन्न विशेषज्ञों द्वारा पूछताछ की जाती है, लेकिन यह एक औसत चिकित्सा संकेतक है, एक शुरुआत के लिए इसकी उपेक्षा करने की आवश्यकता है);
- उबलते पानी के साथ पाउडर को पतला न करें, इससे प्रोटीन विकृत हो जाता है, कमरे के तापमान पर रस, दूध या पानी का उपयोग करें;
- प्रशिक्षण के तुरंत बाद एक सेवन को परिभाषित करें, इस प्रकार मांसपेशियों को निर्माण सामग्री प्रदान करें;
- पूरे दैनिक प्रोटीन सेवन को प्रोटीन पाउडर से भरने की कोशिश न करें, अन्य खाद्य पदार्थों के साथ आहार में विविधता लाना आवश्यक है;
- अगर आप अपना वजन कम करना चाह रहे हैं, तो नाश्ते के तौर पर प्रोटीन शेक का इस्तेमाल करें;
- मुख्य भोजन से पहले प्रोटीन लें यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की वृद्धि है;
- पैसे बचाने के लिए दैनिक प्रोटीन का सेवन कम न करें - आपको वांछित परिणाम नहीं मिलेगा।
