अतिरिक्त वजन हमेशा पूरे शरीर प्रणाली में असंतुलन का परिणाम होता है। इसका कारण स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से संबंधित चिकित्सा हो सकता है। लेकिन अक्सर यह खपत और खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा के बीच एक सामान्य विसंगति है।
यह आवश्यक है
- - चिकित्सा परीक्षण;
- - कैलकुलेटर;
- - भोजन कैलोरी की एक तालिका।
अनुदेश
चरण 1
हार्मोनल विकारों को दूर करने और अपनी सामान्य स्थिति का निर्धारण करने के लिए एक चिकित्सा परीक्षा प्राप्त करें। शायद आपके शरीर की विशेषताएं एक विशेष आहार या शारीरिक गतिविधि पर किसी प्रकार के प्रतिबंध का सुझाव देती हैं।
चरण दो
निर्धारित करें कि आपके शरीर को इसे चालू रखने के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है। सूत्र का उपयोग करके गणना करना आसान है: (वजन, किग्रा x 13.7) + (ऊंचाई, सेमी x 5) - (आयु, वर्ष x 6, 8) + 66 = आधार चयापचय दर, या आपके द्वारा खर्च किए जाने वाले किलोकैलोरी की संख्या बिस्तरों में लेटा हुआ।
चरण 3
परिणामी राशि को शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा करें: - 1, 2 - यदि आप बिल्कुल भी खेल नहीं खेलते हैं और आपके पास गतिहीन काम है; - 1, 375 - सप्ताह में 1-2 बार थोड़ी शारीरिक गतिविधि (ऐसा भार) सक्रिय खरीदारी या स्टेशन मेट्रो की सैर हो सकती है); - १, ५५ - यदि आप सप्ताह में तीन बार जिम जाते हैं, तो भार औसत है; - १, ७२५ - सप्ताह में तीन बार जिम जाएँ, भार भारी है; - १, ९ - प्रतिदिन जिम जाएँ, भार अधिक हो (या कठिन शारीरिक श्रम करें)।
चरण 4
अपने लिए एक "ग्रीन चैनल" नामित करें - परिणाम के लिए प्लस या माइनस 100 कैलोरी। वजन कम करने के लिए, आपको दिन में जितनी ऊर्जा का सेवन करते हैं, उससे कम की आवश्यकता होती है।
चरण 5
सप्ताह भर में आप जो कुछ भी खाते-पीते हैं, उसे लिख लें। दिन के दौरान खपत कैलोरी की औसत संख्या की गणना करें। इस बारे में सोचें कि आप इस आंकड़े को कैसे कम कर सकते हैं।
चरण 6
भोजन में बहुत अधिक कटौती न करें, यह खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को 10-15 प्रतिशत तक कम करने के लिए पर्याप्त है। अन्यथा, शरीर ऊर्जा भंडार बनाने के संकेत के रूप में भुखमरी का अनुभव करेगा।
चरण 7
यदि आप अनिच्छुक हैं या अपने आहार का त्याग करने में असमर्थ हैं, तो अपना ऊर्जा व्यय बढ़ाएँ। यह केवल अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर आसानी से किया जा सकता है।
चरण 8
फैट बर्न करने के लिए आपको जिम में बारबेल उठाने की जरूरत नहीं है। तेज गति से आधे घंटे की नियमित सैर से लगभग 200-250 किलोकैलोरी बर्न होगी।
चरण 9
केवल एरोबिक व्यायाम के माध्यम से अपने कैलोरी व्यय को बढ़ाना आवश्यक नहीं है। बेशक, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में दौड़ना सबसे अच्छा उपकरण माना जाता है, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण किसी भी तरह से इससे कमतर नहीं है।
चरण 10
मध्यम वजन पर सप्ताह में तीन बार ट्रेन करें, प्रत्येक व्यायाम के 12-15 दोहराव करें। आप न केवल सक्रिय रूप से वसा कोशिकाओं को जलाएंगे, बल्कि अपनी मांसपेशियों को भी अच्छी तरह से कस लेंगे।
