शरीर को सुखाना एक ऐसी प्रक्रिया है जिसके दौरान एथलीट शरीर को अधिक स्पष्ट और आकर्षक बनाने के लिए अतिरिक्त वसा बहाता है। एक ही समय में वजन बनाए रखना काफी कठिन है: आपको विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करने और सही खाने की आवश्यकता है।
कई शुरुआती एक ही गलती करते हैं: वे वार्मिंग बेल्ट और शॉर्ट्स डालते हैं, 20-30 मिनट तक तेज गति से दौड़ते हैं, और फिर शक्ति प्रशिक्षण पर जाते हैं। यह दृष्टिकोण आपको वसा से छुटकारा पाने की अनुमति नहीं देता है और शरीर का तापमान बहुत अधिक होने पर भी नुकसान पहुंचा सकता है। और 100 किलो से अधिक वजन वाले लोगों के लिए, आमतौर पर दौड़ना बेहतर नहीं होता है, क्योंकि आप पैरों के लिगामेंट्स को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
चमड़े के नीचे के वसा से कैसे छुटकारा पाएं
लेकिन फिर भी, सुखाने के लिए एक एरोबिक भार की आवश्यकता होती है। केवल यह उचित स्तर पर होना चाहिए। आपको पर्याप्त ऑक्सीजन का सेवन करना चाहिए और मांसपेशियों को अधिभारित नहीं करना चाहिए। पैरों में जलन का मतलब है कि भार बहुत अधिक है और शरीर ग्लूकोज का एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस शुरू करता है, जबकि वसा का ऑक्सीकरण बिल्कुल नहीं होता है। यदि आपका दम घुट रहा है, तो शरीर में क्रमशः ऑक्सीकरण के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है, कसरत की प्रभावशीलता काफी कम हो जाती है।
इस मामले में हृदय गति (एचआर) पर ध्यान देना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह संकेतक है जो एरोबिक भार के स्तर को सबसे सटीक रूप से इंगित करता है। सबसे पहले, आपको अधिकतम दर की गणना करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, अपनी उम्र को 220 से घटाएं। तो, उदाहरण के लिए, यदि आप 30 वर्ष के हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति 190 है। फिर इस सूचक से 35 प्रतिशत घटाएं (190-35% = 123.5)। वसा जलाने के लिए यह इष्टतम हृदय गति है।
आपको अपने आप को भोजन तक सीमित रखने की भी आवश्यकता है। उसी समय, पारंपरिक आहार यहां मदद नहीं करेंगे, क्योंकि लक्ष्य केवल वजन कम करना नहीं है, बल्कि मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा से छुटकारा पाना है। ऐसा करने के लिए, आपको कैलोरी गिनने और धीरे-धीरे उनके दैनिक सेवन को कम करने की आवश्यकता है। हर हफ्ते, अपने दैनिक सेवन को २००-३०० किलो कैलोरी तक कम करें जब तक कि आप २,००० अंक तक नहीं पहुंच जाते।
मास कैसे बनाए रखें
आपको शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। इष्टतम प्रशिक्षण समय: 40-60 मिनट। इस मामले में, बड़े मांसपेशी समूहों को वरीयता दी जानी चाहिए और बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान देना चाहिए। सेट के बीच आराम एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। सर्वोत्तम परिणामों के लिए आप खेल पोषण का भी उपयोग कर सकते हैं।
इष्टतम प्रशिक्षण योजना इस प्रकार है। सबसे पहले, आपको खड़े होने पर बारबेल प्रेस करने की आवश्यकता है (14 प्रतिनिधि के 3 सेट), फिर स्मिथ सिम्युलेटर पर फेफड़े (10 बार के 3 सेट) और विभिन्न हथियारों के साथ पुश-अप (12 बार के 3 सेट)। इसके बाद दो एक्सरसाइज का सुपरसेट करें। पहली स्मिथ मशीन का उपयोग करके बेंट-ओवर पंक्ति है, दूसरी केटलबेल का एक हाथ से धक्का और झटका है। दोनों अभ्यास 12 प्रतिनिधि के तीन सेटों में किए जाते हैं।
