कई कारणों से अंतराल प्रशिक्षण हाल ही में तेजी से लोकप्रिय हो गया है। शास्त्रीय कार्डियो की तुलना में अंतराल प्रशिक्षण अधिक ऊर्जा-गहन है, अंतराल प्रशिक्षण मांसपेशियों की राहत के तेजी से अधिग्रहण में योगदान देता है।
अंतराल प्रशिक्षण के लाभ
दो मुख्य लाभों के अलावा जिनका हमने ऊपर उल्लेख किया है, HIIT के अन्य लाभ हैं:
- एरोबिक और एनारोबिक संकेतक (धीरज और मांसपेशियों) में उल्लेखनीय वृद्धि;
- मांसपेशियों के नुकसान के न्यूनतम जोखिम के साथ शरीर में वसा में कमी;
- इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि;
- रक्तचाप कम करना;
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर का सामान्यीकरण।
यह विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है कि उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करते समय, बढ़ी हुई इंसुलिन संवेदनशीलता आपको कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा स्रोतों के रूप में उपयोग करने की अनुमति देती है, बजाय उन्हें रिजर्व में स्टोर करने के। HIIT शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो दोनों है, और कक्षाओं के लिए सप्ताह में तीन बार सचमुच 15 मिनट अलग करके, आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करेंगे!
अंतराल प्रशिक्षण उदाहरण
पहली चीज जिस पर हम ध्यान देंगे वह है वार्म-अप। चोट से बचने के लिए व्यायाम करने से पहले अच्छी तरह वार्मअप अवश्य करें। प्रस्तावित कसरत Tabata प्रणाली से संबंधित है, जो HIIT का एक विशेष मामला है। पूरा कार्यक्रम सिर्फ 4 मिनट के लिए बनाया गया है। इस समय को अंतराल में विभाजित किया गया है - 8 हैं। अंतराल के भीतर हम 20 सेकंड के लिए काम करते हैं और 10 सेकंड के लिए आराम करते हैं।
- स्क्वैट्स। तीव्र, तेज। याद रखें कि आपके पास केवल 20 सेकंड हैं और आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देना होगा।
- पुश अप। सबसे पहले, आपके लिए सीधे पैरों के साथ क्लासिक पुश-अप करना मुश्किल होगा, उन्हें घुटनों से पुश-अप्स से बदला जा सकता है, लेकिन साथ ही आप अधिकतम आयाम और जितना संभव हो उतने दोहराव करते हैं।
- प्रेस पर व्यायाम करें: पीआई - मुड़े हुए पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, घुटनों को फैलाते हुए और पैरों को अपनी उंगलियों से स्पर्श करें।
- जंपिंग जैक।
हम दो हलकों के लिए अभ्यास दोहराते हैं। कसरत के अंत में, खिंचाव करना सुनिश्चित करें!
वैकल्पिक रूप से, आप जंप लंग्स, प्लांक जंप, जंप स्क्वैट्स आदि जैसे व्यायामों का उपयोग कर सकते हैं। मुख्य शर्त यह है कि आपको अधिकतम आयाम के साथ अधिकतम संख्या में दोहराव करना चाहिए। जब आप अपने लिए HIIT को "एकत्रित" करते हैं, तो आप सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए वर्कआउट शेड्यूल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, सोमवार पैरों का दिन है, बुधवार बाहों पर व्यायाम है, और शुक्रवार शरीर है।
