पुलओवर एक व्यायाम है जो आपको छाती और पीठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने की अनुमति देता है। इसे बारबेल और डंबल दोनों के साथ किया जा सकता है। निष्पादन तकनीक प्रक्षेप्य को सीधी भुजाओं और कोहनी पर मुड़े दोनों पर उठाने के लिए प्रदान करती है।
पुलओवर शरीर सौष्ठव में एक शारीरिक व्यायाम है जो आपको दो बड़े मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करने की अनुमति देता है। हम बात कर रहे हैं पीठ के पेक्टोरल और चौड़ी मांसपेशियों की। लगभग सौ साल पहले, इस अभ्यास के लिए कोई विशेष सिमुलेटर नहीं थे। आज वे मौजूद हैं, लेकिन उनकी उपस्थिति के साथ भी, एक बारबेल और डम्बल दोनों के साथ प्रदर्शन किए जाने वाले पुलोवर की लोकप्रियता फीकी नहीं पड़ी है। इस तरह की कसरत छाती और धड़ की मांसपेशियों पर अच्छा भार डालती है।
निष्पादन की विशेषताएं
पुलओवर दो प्रकार के होते हैं। पहले को शक्ति कहा जाता है और कोहनी पर मुड़े हुए हथियारों के साथ किया जाता है। दूसरे को श्वसन कहा जाता है। इसे सीधे हाथों से करने की सलाह दी जाती है। दोनों प्रकार के पुलोवर सिर के पीछे वजन की गति के लिए प्रदान करते हैं। इसके अलावा, केवल कंधे के जोड़ ही चल सकते हैं, कोहनी के जोड़ गतिहीन होते हैं, अन्यथा व्यायाम को पहले से ही फ्रेंच प्रेस कहा जाएगा। सीधी भुजाओं वाला एक पुलोवर काफी कम वजन का उपयोग कर सकता है, और मुड़ी हुई भुजाओं वाले पुलोवर में, पैरों को ठीक करना अत्यंत महत्वपूर्ण है। पुलओवर के प्रदर्शन के लिए बारबेल को सबसे प्रभावी प्रक्षेप्य के रूप में पहचाना जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि हार्नेस आपको गति की सीमा के केवल अंतिम खंड को लोड करने की अनुमति देता है, और बड़े भारी डम्बल के साथ प्रशिक्षित करना असुविधाजनक है।
प्रक्षेप्य के अधिकतम वजन के साथ व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इस मामले में कोहनी, कंधे या कलाई पर चोट लगने का उच्च जोखिम होता है। वजन को चुना जाना चाहिए ताकि आप औसत गति से 10-15 दोहराव के तीन सेट कर सकें और मांसपेशियों में खिंचाव महसूस कर सकें। यदि आपको मांसपेशियों के एक निश्चित क्षेत्र पर काम करने की आवश्यकता है, तो आप शरीर की स्थिति को बदल सकते हैं। इसलिए, पुलओवर को क्षैतिज, इनलाइन या रिवर्स इनलाइन बेंच पर किया जा सकता है।
निष्पादन तकनीक
एक बारबेल के साथ एक पुलओवर करने के लिए, आपको एक सीधी बेंच पर लेटने की जरूरत है, अपने सामने प्रक्षेप्य को पकड़े हुए। 40 सेमी की हथेलियों के बीच की दूरी बनाए रखते हुए, अपने हाथों पर बारबेल को अपनी ओर पकड़कर रखना बहुत महत्वपूर्ण है। साँस लेने के बाद, बारबेल को ऊपर उठाएँ, अपनी कोहनियों को मोड़ें और इसे एक सर्कल में ले जाएँ। जब तक प्रक्षेप्य सिर के पीछे न हो तब तक आंदोलन जारी रखा जाना चाहिए। व्यायाम तब सही ढंग से किया जाता है जब हथेलियाँ ऊपर "देख" रही हों और बाहें फर्श के समानांतर हों। साँस छोड़ने के बाद, एथलीट को एसपी में वापस लौटना चाहिए और योजना के अनुसार व्यायाम को कई बार दोहराना चाहिए।
डंबल पुलओवर करने के लिए, आपको बेंच पर लेटने की जरूरत है ताकि केवल आपकी ऊपरी पीठ उस पर स्थित हो। एथलीट को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उसका सिर और गर्दन बेंच के बिल्कुल किनारे पर लटका रहे, और उसके पैर फर्श पर अच्छी तरह से आराम करें। डम्बल को पूरी तरह से विस्तारित भुजाओं में लेना आवश्यक है ताकि हथेलियाँ प्रक्षेप्य की ऊपरी डिस्क के अंदरूनी हिस्से पर आराम करें। सांस भरते हुए, धीरे से अपने सिर के पीछे डम्बल को जितना हो सके नीचे करें, यह महसूस करते हुए कि बाहों और छाती की मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं। अपनी सांस को रोककर, जैसे ही आसानी से वजन उठाएं और पीआई पर लौट आएं, सांस को रास्ते के बिल्कुल अंत में छोड़ दें।
व्यायाम सुरक्षा नियमों का पालन करते हुए किया जाना चाहिए, अर्थात सुरक्षा जाल के लिए एक साथी को आमंत्रित करना। ज्यादा वजन न लें। हृदय रोग वाले व्यक्तियों में पुलोवर को contraindicated है।
