फर्श से पुश-अप करते समय, कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं - डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, पेक्स और एब्स। इसके अलावा, शक्ति धीरज, चपलता और शक्ति गुण सक्रिय रूप से विकसित हो रहे हैं। बिना पैरों के इस एक्सरसाइज को करने से पुश-अप्स को और मुश्किल बनाया जा सकता है।
निर्देश
चरण 1
सबसे पहले, प्रारंभिक स्थिति लें। अपनी छाती को नीचे करके फर्श पर लेट जाएं। अपनी बाहों को चौड़ा (अपने कंधों से 5-2 गुना चौड़ा) फैलाएं। अपनी कोहनी को पक्षों की ओर इंगित करें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखें। अपनी बाहों को कोहनियों पर न मोड़ें। अपने पैरों को बेंच या सोफे पर फेंक दें। इससे मांसपेशियों पर तनाव बढ़ेगा। व्यायाम करते समय इस बात का ध्यान रखें कि शरीर झुके नहीं। अपना सिर नीचे या ऊपर न उठाएं। धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें, अपनी छाती से फर्श को छूने की कोशिश करें। इस स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए लॉक करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं, 2-3 सेट करें।
चरण 2
यदि आप मुख्य भार को ट्राइसेप्स पर निर्देशित करना चाहते हैं, तो मध्यम हथियारों के साथ पुश-अप करें। प्रारंभिक स्थिति लें। शरीर के साथ अपनी कोहनी का मार्गदर्शन करें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें। अपने पैरों को एक निश्चित ऊंचाई तक उठाएं। अपनी कोहनी मोड़ते हुए, अपने आप को नीचे करें। इस स्थिति में लॉक करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम करते समय अपनी श्वास को देखना न भूलें।
चरण 3
पुश-अप्स के दौरान पूर्वकाल के डेल्टोइड मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए, एक संकीर्ण बांह की मुद्रा व्यायाम करें। प्रारंभिक स्थिति लें। अपनी उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए अपनी हथेलियों को एक साथ रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, उन्हें बेंच या सोफे पर फेंक दें। बाजुओं को मोड़ते समय इस बात का ध्यान रखें कि कोहनियां शरीर के साथ-साथ या थोड़ा बगल की तरफ जाएं। छाती को हथेलियों से स्पर्श करते हुए शरीर के शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम करते समय इस बात का ध्यान रखें कि शरीर झुके नहीं।
चरण 4
और भी अधिक तनाव के लिए पुश-अप्स करते समय एक हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें। इस प्रकार, अभ्यास तीन बिंदुओं से होकर गुजरेगा। उसी समय, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, उन्हें एक निश्चित ऊंचाई तक फेंक दें। व्यायाम करते समय अपने कंधों को फर्श के समानांतर रखें। जितना हो सके अपने शरीर को संतुलित रखने की कोशिश करें। इस स्थिति में, प्रत्येक हाथ के लिए 7-10 व्यायाम करें, 3-4 सेट।
