पुश-अप्स "बिना पैरों के" मान लीजिए, सबसे पहले, अच्छी शारीरिक फिटनेस। यही है, शुरू करने के लिए, बाहों पर मजबूत भार डालना आवश्यक है, क्योंकि "बिना पैरों" के पुश-अप के दौरान उनके पास पूरे शरीर का वजन होगा। सबसे पहले हाथ की हठीली ताकत करने की कोशिश शुरू करें।
अनुदेश
चरण 1
प्रशिक्षण को व्यापक रूप से करना आवश्यक है (क्योंकि न केवल हाथ, बल्कि कंधे क्षेत्र, धड़ और पूरे शरीर को भार की आवश्यकता होती है)। अपनी बाहों को मजबूत और पंप करने के लिए, आपको विशेष अभ्यास करने की आवश्यकता है। यहां उनमें से कुछ हैं: 1) विस्तारक को लें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं; फिर, अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाए बिना, विस्तारक को जितना संभव हो उतना चौड़ा करने का प्रयास करें;
2) अपने हाथ में विस्तारक का एक हैंडल लें, और दूसरे पर कदम रखें, फिर अपनी कोहनी को अपनी जांघ पर टिकाएं और अपनी बांह को कोहनी पर मोड़ें। जितनी बार हो सके इन अभ्यासों को करें, एक ब्रेक लें और दो और दृष्टिकोण करें। कृपया ध्यान दें कि यह धीरे-धीरे लोड बढ़ाने के लायक है, अन्यथा आप केवल खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
चरण दो
शरीर और एब्स की मांसपेशियों के बारे में मत भूलना। अपनी पीठ के बल लेटना आवश्यक है, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे मोड़ें और अपने पैरों को पहले फर्श से ऊपर उठाएं, और फिर शरीर के ऊपरी हिस्से को। आप अपने घुटनों को अपनी छाती तक भी खींच सकते हैं, हर बार अपनी बाईं कोहनी से अपने दाहिने घुटने को छूने की कोशिश कर सकते हैं (और इसके विपरीत)। यहां एक और व्यायाम है: आपको अपने पेट पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, "नाव" के साथ झुकें और बोलें। सभी अभ्यासों को तीन सेटों (पांच मिनट के ब्रेक के साथ) के लिए तेज गति से करें। इनमें से किसी भी अभ्यास में अपनी क्षमताओं के अनुसार कई बार समायोजित करें (इसे ज़्यादा मत करो, अन्यथा आप मांसपेशियों को "चीर" कर सकते हैं या उन्हें खींच सकते हैं)।
चरण 3
पुश-अप्स आपके हाथ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में भी मदद करेंगे। उन्हें तेज गति से खर्च करें, अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें (इस तरह आप सही मांसपेशियों को "काम" करते हैं)। यदि आप अपनी बाहों को बहुत चौड़ा रखते हैं, तो भार कंधे की मांसपेशियों पर पड़ेगा। शुरुआत के लिए, 20-30 पुश-अप पर्याप्त हैं, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर 50 और फिर प्रति दिन 100 तक करें।
चरण 4
पुल-अप आपको वांछित भौतिक आकार को तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगा। पुल-अप व्यायाम आपके हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके किया जाना चाहिए, और साथ ही अपनी ठुड्डी से बार को स्पर्श करें। एक और विकल्प है: अपनी बाहों को जितना हो सके फैलाएं, और फिर अपने आप को ऊपर खींचें, बार को अपनी ठुड्डी से नहीं, बल्कि अपनी गर्दन से छूने की कोशिश करें। हर बार दो या तीन दृष्टिकोण करें, प्रत्येक के बाद दस मिनट का ब्रेक लें।
