शक्ति सहनशक्ति को लंबे समय तक इष्टतम शक्ति स्तर बनाए रखने की क्षमता के रूप में परिभाषित किया गया है। मुक्केबाजों, पहलवानों और मार्शल आर्ट के प्रतिनिधियों के प्रशिक्षण में शक्ति धीरज के विकास पर बहुत ध्यान दिया जाता है। इसे अंतराल विधियों द्वारा विकसित करना बेहतर है।
निर्देश
चरण 1
व्यापक अंतराल विधि का उपयोग तब किया जाता है जब एरोबिक प्रक्रियाओं (ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ) के माध्यम से शक्ति सहनशक्ति विकसित करना आवश्यक होता है। कक्षाओं के लिए, अधिकतम 30-40% भार के साथ या अपने शरीर के वजन के साथ कई अभ्यास किए जाते हैं। सर्किट प्रशिक्षण के सिद्धांत के अनुसार एक के बाद एक व्यायाम किए जाते हैं। उन्हें औसत गति से 60 सेकंड या उससे अधिक समय तक किया जाता है। एक अभ्यास में दोहराव की अनुमानित संख्या 20-40 बार होती है। अभ्यास के बीच आराम 1-2 मिनट है, और मंडलियों के बीच - 5 मिनट। वृत्तों की कुल संख्या 3 से 5 तक होती है।
चरण 2
गहन अंतराल विधि का उपयोग एनारोबिक प्रक्रियाओं (ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना) के माध्यम से शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए किया जाता है। वजन का चयन अधिकतम के 50-60% वजन के साथ किया जाता है। साथी प्रतिरोध के साथ व्यायाम करना भी संभव है। दोहराव अधिकतम गति के साथ सीमा तक किया जाता है। दृष्टिकोण की अवधि, एक नियम के रूप में, 30 सेकंड से अधिक नहीं है। एक सर्कल में अभ्यास के बीच आराम करें - 30 सेकंड, और सर्कल के बीच - 1-3 मिनट।
चरण 3
सर्किट प्रशिक्षण के लिए व्यायाम खेल की बारीकियों के अनुसार चुने जाते हैं। सामान्य शक्ति धीरज का विकास बड़े मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी अभ्यासों के साथ किया जाता है। स्थानीय सहनशक्ति का विकास - विशिष्ट मांसपेशियों के लिए पृथक व्यायाम। गहन विधि के लिए, 5 मिनट तक की गोद अवधि के साथ 6 से अधिक अभ्यासों का चयन न करें; व्यापक विधि के लिए, एक उचित सीमा 15 अभ्यास है।
चरण 4
भारोत्तोलकों के परिपत्र प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक अनुमानित सेट इस प्रकार हो सकता है:
स्टेशन 1 - बारबेल स्क्वाट्स।
स्टेशन 2 - बारबेल लंग्स।
स्टेशन 3 - बेंच प्रेस।
4 स्टेशन - एक विस्तृत पकड़ के साथ बार पर पुल-अप।
5 स्टेशन - असमान सलाखों पर पुश-अप।
6 स्टेशन - एक झुकी हुई बेंच पर ट्रंक को झुकाना।
चरण 5
सर्किट प्रशिक्षण के अंत में, आपको मांसपेशियों को फैलाने की जरूरत है। स्ट्रेचिंग तनाव से राहत देता है और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाता है।
