धीरज किसी व्यक्ति की लंबी अवधि में एक निश्चित तीव्रता का कार्य करने की क्षमता है। थकान की घटना सीमित करती है और एथलीटों के प्रदर्शन को प्रभावित करती है। धीरज सभी खेलों में प्रशिक्षित करना बहुत आसान बनाता है और अच्छे परिणामों की कुंजी है। इस गुण का विकास आपको इच्छाशक्ति के माध्यम से थकान का विरोध करने की अनुमति देता है।
अनुदेश
चरण 1
धीरज विकसित करने के लिए, आपको लगातार प्रशिक्षण लेना चाहिए। बिना आराम किए टहलना, टहलना या अन्य व्यायाम करें। आप अलग-अलग तीव्रता से लगातार कसरत कर सकते हैं। आपके फिटनेस स्तर के आधार पर रन लंबे, मध्यम या छोटे हो सकते हैं। निरंतर प्रशिक्षण का एक अन्य तरीका फार्टलेक्स के साथ है, जब एथलीट एक अलग चलने वाली लय का उपयोग करता है या गति बदलता है।
चरण दो
अंतराल प्रशिक्षण के लिए, पूरे प्रशिक्षण भार या दूरी को छोटे, दोहराने योग्य चरणों में तोड़ दें। दौड़ते या चलते समय, गति के मापदंडों, दूरी के आकार और खर्च की गई ऊर्जा को पुनर्प्राप्त करने का समय पहले से निर्धारित करें।
चरण 3
सामान्य सहनशक्ति बनाने के लिए निरंतर, तीव्र दोहराव और फार्टलेक का प्रयोग करें। वर्कआउट का निम्नलिखित चयन आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।
चरण 4
आराम के बिना, एक आसान लय में 30 मिनट तक लगातार धीमी गति से जॉगिंग करें।
मैराथन या धीमी गति की लय में बिना आराम के 60-140 मिनट तक लगातार, धीमी, लंबी दूरी की दौड़।
चरण 5
हाफ-मैराथन की लय में, बिना आराम किए 30-60 मिनट तक औसत दूरी पर लगातार दौड़ना।
10-45 मिनट के लिए तेज, लगातार दौड़, कोई आराम नहीं।
चरण 6
दोहराव प्रशिक्षण एरोबिक धीरज पर केंद्रित है। थोड़े आराम के साथ 3000 मीटर से 10 000 मीटर की दूरी।
चरण 7
फार्टलेक - बिना आराम के 10-45 मिनट के लिए एक दूरी पर दौड़ने की गति और लय में लगातार बदलाव।
चरण 8
दूसरे शब्दों में, प्रशिक्षण के दौरान, उदाहरण के लिए, आपको दो रनिंग सेशन करने की आवश्यकता है, प्रत्येक 200 मीटर के दस दोहराव। इस मामले में, एक रन के बाद का बाकी समय रनिंग टाइम के बराबर होना चाहिए, और बाकी सत्रों के बीच होना चाहिए। 5 मिनट से अधिक नहीं।
चरण 9
अपने दौड़ने की गति पर नज़र रखने की कोशिश करें, अन्यथा बहुत अधिक सक्रिय लय आपको सत्र पूरा करने से रोकेगी, और धीमी गति उतनी प्रभावी नहीं होगी। नियमित पुन: कसरत के दौरान, सत्र और प्रतिनिधि के बीच वसूली निष्क्रिय हो सकती है, या हल्का जॉगिंग या चलना हो सकता है। लेकिन धीरज के विकास में इसकी प्रभावशीलता के कारण सबसे लोकप्रिय "रन आफ्टर रन" काफी सक्रिय है।
चरण 10
जब आप एक निश्चित गति से 30 मिनट के लिए प्रशिक्षित करने में सक्षम होते हैं, तो तीव्रता को थोड़ा बढ़ाएं या व्यायाम के पाठ्यक्रम को बदल दें। ऐसा करने के लिए, उन्हें 2 मिनट के लिए और अधिक सक्रिय रूप से करें, और फिर सामान्य रूप से अगले 2 मिनट के लिए करें। तेज और मध्यम गति का एक समान विकल्प धीरज के विकास में योगदान देता है।
