कूल्हे के हैमस्ट्रिंग को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, यह याद रखना चाहिए कि यह मांसपेशी समूह सक्रिय रूप से शामिल होता है जब शरीर आगे की ओर झुकता है, दौड़ने और चलने में। इस समूह के अधिकतम विकास के लिए, एक नियम के रूप में, दो मुख्य प्रकार के व्यायामों का उपयोग किया जाता है: भार के साथ झुकता है और सभी प्रकार के पैर कर्ल।
ज़रूरी
- - डम्बल;
- - बारबेल।
निर्देश
चरण 1
प्रारंभिक स्थिति लें - अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हों। अपनी पीठ सीधी रक्खो। ऊपरी पकड़ के साथ एक लोहे का दंड पकड़ो।
चरण 2
धीरे-धीरे आगे झुकें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ झुकती नहीं है। झुकते समय, बार जितना संभव हो सके आपके पैरों के करीब होना चाहिए। बछड़े के मध्य स्तर की ओर झुकते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 3
व्यायाम करते समय, श्वास पर ध्यान देना न भूलें: श्वास - आगे झुकें, साँस छोड़ें - बार को उसकी मूल स्थिति में उठाएँ। इस प्रकार, आप सक्रिय रूप से बाहों, पीठ, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों, नितंबों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। 3-4 सेट के लिए व्यायाम को 8-10 बार दोहराएं।
चरण 4
इस खेल उपकरण को आवश्यक वजन के डम्बल के साथ बदलकर एक बारबेल के साथ व्यायाम में विविधता लाएं। आप पैर की उंगलियों को अंदर या बाहर की ओर मोड़ने के साथ, रुख की चौड़ाई के साथ भी प्रयोग कर सकते हैं। याद रखें: सभी आंदोलनों को बिना झटके के सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, ताकि आपके शरीर को चोट न पहुंचे।
चरण 5
जांघ के बाइसेप्स को पंप करने के लिए एक समान रूप से प्रभावी व्यायाम सीधे पैरों पर डम्बल के साथ झुकना है। प्रारंभिक स्थिति लें - खड़े होकर, अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने पैरों को एक साथ रखें, पैर समानांतर। अपने हाथों में डम्बल लें, अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें। पूरे अभ्यास के दौरान इस स्थिति को बनाए रखें। याद रखें: अपने पैरों को मोड़ें नहीं। इस तरह आप अपने हैमस्ट्रिंग का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं।
चरण 6
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए जितना हो सके धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। इस मामले में शरीर का झुकाव सीधे आपके लचीलेपन और एथलेटिक प्रशिक्षण पर निर्भर करता है। प्रारंभिक स्थिति में सुचारू रूप से लौटें। बिना रुके व्यायाम को 6-8 बार दोहराएं।
चरण 7
धीरे-धीरे डम्बल का वजन और दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएं। यह अभ्यास आपको अपने अग्रभाग, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में मांसपेशियों को संलग्न करने की अनुमति देगा।
