कार्डियो प्रशिक्षण आपको कुछ ही हफ्तों में मांसपेशियों को टोन करने, हृदय प्रणाली की स्थिति में सुधार करने और समस्या क्षेत्रों में वसा की परत को कम करने की अनुमति देता है। एक महीने के गहन व्यायाम के लिए आप 5-6 किलो तक जल सकते हैं। घर पर कौन से कार्डियो व्यायाम अधिक प्रभावी हैं?
कार्डियो आपके शरीर को आकार में लाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। एक महीने में रोजाना 30 मिनट की एरोबिक गतिविधि आपको शरीर के शुरुआती वजन के आधार पर 3 से 9 किलो वजन कम करने में मदद करेगी। मात्रा में कमी के अलावा, कार्डियो व्यायाम हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करके, तंत्रिका तंत्र को बहाल करके और सांस की तकलीफ को कम करके स्वास्थ्य लाभ भी लाता है। 3-4 हफ्तों के भीतर आप महसूस करेंगे कि सीढ़ियां चढ़ना आसान हो गया है, और घर से काम तक का रास्ता इतना दुर्गम नहीं लगता।
कार्डियो कसरत कार्यक्रम
कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। व्यायाम की अवधि और आवृत्ति, भार की तीव्रता ऐसे कारकों से प्रभावित होती है जैसे प्रारंभिक शरीर का वजन, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के साथ समस्याओं की उपस्थिति या अनुपस्थिति, हृदय प्रणाली से मतभेद।
कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको हृदय रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है यदि आप उसके साथ पंजीकृत हैं और हाल ही में सर्जरी हुई है। जोड़ों के रोगों से पीड़ित लोगों के लिए, किसी आर्थोपेडिस्ट, ट्रूमेटोलॉजिस्ट या थेरेपिस्ट से बात करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। मोटापे के निदान वाले रोगियों के लिए भी विशेषज्ञ परामर्श की आवश्यकता होगी - बड़े वजन के कारण, घुटने और टखने के जोड़ों पर भार बढ़ जाता है, और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
घर पर कार्डियो वर्कआउट में डांसिंग, एरोबिक्स, जंपिंग रोप, ऑर्बिट ट्रैक पर एक्सरसाइज और स्थिर बाइक शामिल हैं। यदि खेल उपकरण खरीदना एक ऊपरी आनंद है, तो नृत्य एरोबिक्स को वरीयता देना बेहतर है। आप शुरुआती खेल प्रेमियों और प्रशिक्षित लोगों दोनों के लिए दर्जनों पाठ्यक्रम ऑनलाइन पा सकते हैं।
अभ्यास के बीच न्यूनतम आराम के साथ परिपत्र परिसरों को चुनना बेहतर है। आंदोलन तेज, तीव्र हैं - कूदता है, फेफड़े, स्क्वैट्स, झूलते पैर और हाथ। वसा जलाने के लिए ऐसे कार्डियो वर्कआउट की अवधि 30-40 मिनट है। इस दौरान 200-400 किलो कैलोरी से छुटकारा पाना संभव है।
यदि स्वास्थ्य प्रतिबंध हैं, तो कम शॉक लोड वाले कार्यक्रमों को चुना जाता है। आंदोलनों को चिकना, धीमा - खींचना, चलना, बारी-बारी से पैर उठाना, शरीर को मोड़ना। प्रशिक्षण की अवधि भी 30-40 मिनट के भीतर बदलती रहती है। ऐसा कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको 150-200 किलो कैलोरी तक जलाने की अनुमति देता है।
कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति
कार्डियो ट्रेनिंग के दौरान, अपनी हृदय गति - नाड़ी की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। यह संकेतक जितना अधिक होगा, वसा जलने की प्रक्रिया उतनी ही कुशलता से होगी। हालांकि, हृदय गति को "लाल क्षेत्र" में चलाने की अनुशंसा नहीं की जाती है - यह गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है।
आदर्श को 60-75 बीट / मिनट माना जाता है। इस तरह की नाड़ी मध्यम आयु के पुरुषों और महिलाओं में आराम के समय देखी जाती है - जागने के बाद, लेकिन बिस्तर से उठने से पहले। यह याद रखना चाहिए कि उम्र और कई बीमारियां आराम से हृदय गति को प्रभावित करती हैं।
घर पर कार्डियो करते समय अपनी हृदय गति को ट्रैक करना मुश्किल होता है। आपको प्रशिक्षण को बाधित करना होगा और अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को अपनी कलाई या कैरोटिड धमनी में एक नस पर रखकर दिल की धड़कन की गणना करनी होगी। कोई भी व्यायाम मशीन - एक ऑर्बिट ट्रैक, एक ट्रेडमिल, एक साइकिल - हॉल में हृदय गति दिखाएगा। यह 4-7 सेकंड के लिए सेंसर के साथ हैंडल को पकड़ने के लिए पर्याप्त है।
प्रभावी वसा जलने के लिए, हृदय गति अधिकतम हृदय गति (एमपीआर) का 65-80% होनी चाहिए। इस सूचक की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: २२० - आयु = एमपीआई। उदाहरण के लिए, 30 वर्षीय महिला के लिए, अधिकतम हृदय गति लगभग 190 बीपीएम होनी चाहिए। तदनुसार, सबसे प्रभावी वसा जलने को 140 से 155 बीट / मिनट की हृदय गति के साथ देखा जाएगा।
कार्डियो वर्कआउट के लिए संगीत
घर पर कार्डियो वर्कआउट ऊर्जावान और लयबद्ध संगीत के साथ सबसे अच्छा किया जाता है। खासकर यदि आप कार्डियो को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ जोड़ते हैं। नहीं तो बाहर की बातों से आपका ध्यान भटकेगा, सेट के बीच बहुत लंबा ब्रेक लें।
कार्डियो प्रशिक्षण के लिए संगीत का चयन व्यायाम की तीव्रता के अनुसार किया जाता है। प्लेलिस्ट बनाने के लिए 30-40 मिनट का समय निकालें। संगीत के साथ कुछ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। यदि गति आसान हो, वे आनंद लाते हों, और श्वास भटकता नहीं है, तो ऐसा ट्रैक निश्चित रूप से आपके चयन में मौजूद होना चाहिए।
वजन घटाने के लिए होम कार्डियो वर्कआउट का उपयोग शुरुआती और उन्नत एथलीटों दोनों द्वारा किया जा सकता है। इस तरह की कक्षाएं शहर के असुविधाजनक क्षेत्र में स्थित जिम या महंगी सदस्यता के साथ एक उत्कृष्ट विकल्प होंगी। कई महीनों के नियमित व्यायाम से हफ्ते में 3-4 बार आप 8-10 किलो वजन कम कर पाएंगे। ढीली त्वचा से बचने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लिए समय निकालना सुनिश्चित करें।
