जो लोग अपने आकार को क्रम में रखने का निर्णय लेते हैं, वे पहले या तो लापता वजन हासिल करने की कोशिश करते हैं, या इसे कम करते हैं। नतीजतन, लगभग हर एथलीट एक सुंदर राहत शरीर के लिए प्रयास करता है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कुछ नियमों का पालन करना उचित है।
ज़रूरी
- - जिम;
- - खेल पहनते हैं;
- - जैविक उत्पाद;
- - तरीका।
निर्देश
चरण 1
एक जिम के लिए साइन अप करें, जहां न केवल व्यायाम मशीनें हैं, बल्कि बहुत सारे डम्बल और "हार्डवेयर" भी हैं। सामान्य तौर पर, इस कदम के बिना, क्षैतिज सलाखों पर, जंगल में या घर पर, पुश-अप्स करके आकार में आना बेकार है। यह बिंदु अक्सर शुरुआती लोगों द्वारा नहीं समझा जाता है। इसलिए दूसरों की गलती न करें, बल्कि लोहे से काम करना शुरू करें। सबसे महत्वपूर्ण बात, बड़े मांसपेशी समूहों (छाती, पीठ) के लिए भारी बारबेल व्यायाम करें। इसके अलावा, डम्बल के साथ अलग-थलग मांसपेशियों (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स) को वर्कआउट करना न भूलें।
चरण 2
उपरोक्त पैराग्राफ को ध्यान में रखते हुए सप्ताह में 3 दिन अपने लिए व्यायाम का एक सेट बनाएं। सोमवार, बुधवार और शुक्रवार की रात को अभ्यास करना सबसे अच्छा है। आपका वर्कआउट छोटा होना चाहिए, लेकिन जितना संभव हो उतना तीव्र होना चाहिए, जिसमें उपकरण पर काम करने वाले वजन में क्रमिक वृद्धि हो।
चरण 3
अलग खाओ। एक दिन में सामान्य तीन या चार भोजन से मदद नहीं मिलेगी। हर 3 घंटे में थोड़ा-थोड़ा भोजन करें। यह आपके शरीर को मांसपेशियों की परिभाषा के लिए सभी आवश्यक तत्वों की आपूर्ति करने में मदद करेगा। आपका आहार 40% प्रोटीन, 20% कार्बोहाइड्रेट और 20% वसा होना चाहिए। इसलिए, सुबह और अपने वर्कआउट से पहले कार्ब्स खाएं। प्रोटीन - रात में और दिन में।
चरण 4
केवल प्राकृतिक उत्पाद ही खाएं। सभी निम्न-गुणवत्ता वाले भोजन से छुटकारा पाएं: अर्ध-तैयार उत्पाद, मेयोनेज़, बेकन, कार्बोनेटेड पेय, मिठाई। ये उत्पाद आपकी मांसपेशियों को राहत देने के लिए कुछ नहीं दे पाएंगे। वे केवल आपकी आंतों, पेट और यकृत को खराब करेंगे! अधिक सब्जियां, फल (केला), पनीर, विभिन्न अनाज और डेयरी उत्पाद खाएं। यह आपका दैनिक आहार होना चाहिए।
चरण 5
दिन भर में और व्यायाम करते समय खूब नमी पिएं। यह आपको उचित नमी संतुलन बनाए रखने में मदद करेगा और आपकी मांसपेशियों को सही सूक्ष्म पोषक तत्वों से संतृप्त करेगा।
चरण 6
दौड़ना। शरीर को अधिक प्रमुख बनाने के लिए, आपको दौड़ने या अन्य कार्डियो लोड करने की आवश्यकता होती है। ऐसा सप्ताह में बहुत बार न करें। 7 दिनों में लगभग 1-2 घंटे। यह आपके फेफड़ों को अतिरिक्त ऑक्सीजन देगा, जिसका उपयोग एक सुंदर बनावट वाला शरीर बनाने के लिए किया जाएगा।
