कई महत्वाकांक्षी स्व-एथलीटों को एक समस्या का सामना करना पड़ता है। वजन के साथ काम करते समय प्रक्षेप्य पर कितना भार डालना है? बहुत अधिक पहनना चोट से भरा है, सावधान रहना और बहुत कम वजन डालना - प्रशिक्षण से कोई लाभ नहीं होगा। निष्पादन के निर्देश, एक नियम के रूप में, यह इंगित नहीं करते हैं कि किस वजन के साथ काम करना है, वे केवल दोहराव की संख्या के बारे में बात करते हैं। इसके अलावा, काम करने का वजन खुद एथलीट की फिटनेस पर निर्भर करता है। सौभाग्य से, वजन की गणना करने के कई तरीके हैं जिनके साथ आप काम कर सकते हैं।
ज़रूरी
- - लोहे का दंड;
- - कैलकुलेटर।
निर्देश
चरण 1
पहला तरीका है, आनुभविक रूप से वजन उठाना, दृष्टिकोणों की अधिकतम और न्यूनतम संख्या पर ध्यान केंद्रित करना। यदि आप अधिकतम अनुशंसित संख्या में दोहराव कर सकते हैं और थकान महसूस नहीं करते हैं, तो वजन आपके लिए बहुत छोटा है। इसे धीरे-धीरे, 10-15% तक बढ़ाएं, जब तक कि आप अंतिम पुनरावृत्ति को अत्यधिक प्रयास के साथ नहीं करते। यदि आप न्यूनतम संख्या में दोहराव भी नहीं कर पा रहे हैं, आमतौर पर 5-6 बार, वजन कम करें। इसे भी धीरे-धीरे कम करते हुए 10% घटाना चाहिए। वजन के लिए मुख्य आवश्यकता यह है कि आप अंतिम दोहराव को बहुत अधिक तनाव के साथ करें, लेकिन बल के माध्यम से नहीं।
चरण 2
दूसरा तरीका है अपनी एक बार की अधिकतम शक्ति का निर्धारण करना। इस सूचक की गणना करने के लिए, ब्रेज़ीकी समीकरण है। यह डरावना लग रहा है, लेकिन वास्तव में इसका उपयोग करना आसान है: (प्रशिक्षण वजन) / (1.0278 - (0.0278 * प्रतिनिधि)) = एक बार की अधिकतम शक्ति।
चरण 3
विशिष्ट संख्याओं की गणना करने के लिए, बारबेल पर ऑपरेटिंग वज़न सेट करें। यह एक ऐसा वजन होना चाहिए जिसे आप कई बार उठाने में सक्षम होने की गारंटी देते हैं। एक पूर्ण वार्म-अप करें और उठाना शुरू करें।
चरण 4
तब तक दोहराएं जब तक आपको लगे कि आपके पास केवल एक ताकत बाकी है। चोट की संभावना से बचने के लिए इस पुनरावृत्ति को न करें।
चरण 5
अब गणना करें। मान लीजिए कि आपका काम करने का वजन 80 किलो है, आपने इसे छह बार उठाया है। चूंकि आपने पूरी मांसपेशियों की थकान की शुरुआत से एक कदम दूर रोक दिया है, इसलिए दोहराव की संख्या सात के बराबर गिनें। 7 को 0.0278 से गुणा करें - आपको 0.1946 मिलता है। अब 1.0278 से 0.1946 घटाएं, और आपको 0.8332 मिलता है। 80 किग्रा को 0.8832 से विभाजित करें। यह अंतिम परिणाम है - आपकी एक बार की अधिकतम शक्ति (PM) 96 किग्रा के बराबर है। इसका मतलब है कि आप इतना वजन सिर्फ एक बार ही उठा सकते हैं।
चरण 6
आमतौर पर, काम करने का वजन एक बार की अधिकतम ताकत का 80% होता है। हालांकि, यह प्रशिक्षण के उद्देश्य के आधार पर काम करने वाले वजन को बदलने के लायक है। अपने कसरत में प्रोफेसर यूरी वर्खोशन्स्की द्वारा विकसित रूसी पिरामिड कार्यक्रम का प्रयोग करें। यह आपको एक बार के अधिकतम ज्ञान पर सटीक रूप से भरोसा करते हुए उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।
चरण 7
अपनी एक बार की अधिकतम शक्ति को जानकर, आप अधिक दक्षता के साथ अपने कसरत का निर्माण कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप नियमित प्रशिक्षण के साथ एकल पास के संयोजन की तकनीक का उपयोग कर सकते हैं। यह आपको अपने कामकाजी वजन को नाटकीय रूप से बढ़ाने की अनुमति देता है। एकल पास और नियमित दोहराव के बीच 3-4 मिनट का आराम करें।
