पंप की हुई छाती की मांसपेशियां एक सुंदर छाती बनाती हैं। आप विशेष जिम्नास्टिक भार के साथ कुछ व्यायामों का उपयोग करके अपनी छाती की मांसपेशियों को स्विंग कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, टेप और स्प्रिंग विस्तारक का उपयोग किया जाता है, साथ ही साथ डम्बल 0.5 से 5 किलोग्राम तक। इसे सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है।
निर्देश
वार्म-अप से शुरुआत करें। अपने हाथों से पवनचक्की की तरह चौड़े, धीमे घेरे बनाएं। एक दिशा में 15 बार दोहराएं, फिर उतनी ही मात्रा दूसरी दिशा में।
पुश-अप्स के लिए आगे बढ़ें। अगर किसी महिला की शारीरिक फिटनेस खराब है, तो वह दीवार या सोफे से पुश-अप्स से शुरुआत कर सकती है। ऐसा करने के लिए, अपनी हथेलियों को दीवार पर या सोफे की सतह पर रखें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को मोड़ें, साँस छोड़ते हुए झुकें। यदि व्यायाम के ये तरीके बहुत सरल हैं, तो फर्श से पुश-अप करें। पुरुषों के लिए, पुश-अप्स को कठिन बनाने के लिए अपने पैरों को सोफे पर और अपने हाथों को फर्श पर रखने की सलाह दी जाती है। 15 पुश-अप्स के 2 सेट करें।
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं, हाथों को अपनी छाती के सामने रखें। इसके लिए हर संभव प्रयास करते हुए अपनी हथेलियों को आपस में मिलाकर एक दूसरे के ऊपर दबाएं। 5 सेकंड के लिए प्रत्येक प्रेस को ठीक करें, 3 सेकंड के लिए विश्राम करें। भार बढ़ाने के लिए, आप अपनी हथेलियों के बीच एक गेंद रख सकते हैं। अभ्यास के दौरान, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कंधों को न उठाएं, अपनी गर्दन को तनाव न दें। 20 प्रतिनिधि करो।
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों में डम्बल या एक विस्तारक लें। अपनी बाहों को छाती के स्तर पर ऊपर उठाएं, श्वास लेते हुए, अपनी बाहों को मोड़ें और उन्हें तब तक फैलाएं जब तक कि आप अपनी कोहनी से फर्श को न छू लें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को वापस ऊपर लाएं। 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दाहिने पैर पर एक छोर से विस्तारक को ठीक करें, और दूसरे छोर को अपने हाथों में लें। अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के पीछे रखें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें वापस ले आएँ। 15 बार व्यायाम करें और पैर बदलें।
सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, एक विस्तारक या डंबेल की हथेलियों में, हथियार आपके सिर के ऊपर फैले हुए हैं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें वापस ले आएँ। 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
