मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए, आपको नियमित शक्ति प्रशिक्षण के साथ प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण को संयोजित करने की आवश्यकता है। प्लायोमेट्रिक व्यायाम त्वरण के साथ किए जाने वाले व्यायाम हैं। वे वजन के साथ बाद के काम के लिए मांसपेशियों को तैयार करते हैं, जिससे अधिक मांसपेशी फाइबर काम में शामिल होने के लिए मजबूर होते हैं। एक कसरत में, आप शक्ति संकेतकों को 5% तक बढ़ा सकते हैं। प्रस्तावित कार्यक्रम में पैरों, नितंबों और पेट के लिए कसरत के साथ ऊपरी शरीर के कसरत को वैकल्पिक करना शामिल है। व्यायाम युग्मित सेटों में किए जाते हैं।
ज़रूरी
- - जिमनास्टिक बेंच;
- - मेडबॉल;
- - लोहे का दंड;
- - डम्बल;
- - दो जिम्नास्टिक प्लेटफॉर्म।
निर्देश
चरण 1
दो प्लेटफार्मों के बीच फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ एक प्रवण स्थिति लें। प्लेटफार्मों की ऊंचाई 10 - 15 सेमी है। पैर एक साथ, अपनी बाहों को सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।
अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती से फर्श को छुएं। अपने हाथों से तुरंत जोर से धक्का दें, "कूदें" और अपनी हथेलियों के साथ दोनों समर्थनों पर उतरें। कोहनी के जोड़ों और कलाई को नुकसान न पहुंचाने के लिए, मुड़ी हुई भुजाओं पर उतरें, "वसंत"।
फर्श पर वापस कूदें और दोहराएं। कुल 5 प्रतिनिधि करें।
चरण 2
अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करके एक बेंच पर लेटें। पैर एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए। बार को सीधी पकड़ से पकड़ें, अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा।
जैसे ही आप श्वास लेते हैं, बार को उरोस्थि के निचले हिस्से में कम करें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5-8 प्रतिनिधि करें।
चरण 3
सीधे खड़े हो जाएं, एक भारी दवा का गोला अपने हाथों में लें। पैर कंधों से थोड़े चौड़े हैं, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है। गेंद को अपने सिर के ऊपर उठाएं, बाहें थोड़ी मुड़ी हुई हों, कोहनी पक्षों की ओर इशारा करते हुए।
गेंद को फर्श पर मजबूती से फेंकें, जैसे कि उसमें छेद करने की कोशिश कर रहे हों। यह "पुलओवर" के विस्फोटक संस्करण की तरह दिखना चाहिए।
5 बार दोहराएं।
चरण 4
बेंच पर अपने पिंडली के साथ अपने बाएं घुटने के साथ बेंच पर जाएं। स्थिरता के लिए, अपने बाएं हाथ से बेंच के खिलाफ आराम करें। अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल लें, आपकी पीठ थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए।
अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और डंबल को अपनी कमर तक खींचे। शीर्ष बिंदु पर, रुकें, सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
प्रत्येक हाथ के लिए 8 से 10 प्रतिनिधि करें।
चरण 5
एक भारी मेडबॉल उठाएं और इसे अपनी छाती के सामने उठाएं। कोहनी नीचे की ओर इशारा कर रही है।
गेंद को लंबवत बल दें। कैच करें और फिर थ्रो को दोबारा दोहराएं।
कुल 5 थ्रो करें।
चरण 6
जिम्नास्टिक बेंच पर बैठें। बैकरेस्ट को लगभग लंबवत सेट करें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर।
अपने सिर के ऊपर डंबल्स को निचोड़ें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5-8 प्रतिनिधि करें।
चरण 7
एक बेंच पर लेट जाओ जैसे आप एक बारबेल प्रेस के लिए करेंगे। मेडबॉल को अपनी छाती पर रखें और दोनों हाथों से पकड़ें।
कोहनी अलग रखी गई है।
एक मजबूत धक्का के साथ गेंद को जितना संभव हो उतना ऊपर धकेलें। थ्रो को 4 बार पकड़ें और दोहराएं।
चरण 8
एक बेंच पर लेट जाओ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों को समानांतर रखें। बारबेल को छाती से थोड़ी संकरी पकड़ के साथ लें और इसे रैक से हटा दें।
श्वास लें और बार को अपने निचले उरोस्थि तक कम करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
इसमें 5-8 दोहराव लगते हैं।
चरण 9
अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के सामने एक लंज में दो कदम अलग रखें। दाहिना पैर थोड़ा अंदर की ओर मुड़ा हुआ है, बायाँ पैर के अंगूठे पर है।
ऊपर कूदें और कूदते समय अपने पैरों की स्थिति बदलें। बायां पैर अब सामने होना चाहिए। पैरों के परिवर्तन के साथ फिर से कूदें।
यह एक दोहराव है। उनमें से कुल पांच बनाओ।
चरण 10
बारबेल को अपने कंधों के ऊपर रखें। पीठ सीधी है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।
अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं। एक ही समय में दोनों पैरों को मोड़ें और अपने आप को एक गहरी लंज में नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
प्रत्येक पैर के लिए 5-7 प्रतिनिधि करें।
चरण 11
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके एक बेंच पर खड़े हों।
एक हाफ स्क्वाट में बेंच से फर्श पर धीरे से कूदें। तुरंत तेजी से धक्का दें और जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें। फर्श पर जमीन। फिर बेंच पर फिर से कूदें।
5 प्रतिनिधि करो।
चरण 12
बारबेल को अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के ऊपर रखें।पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं, वे कंधों से थोड़े चौड़े हैं।
पीठ के निचले हिस्से में झुकें और श्रोणि को पीछे ले जाएं। दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए स्क्वाट करें ताकि श्रोणि घुटनों के नीचे रहे। अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं। झटके के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
5-8 प्रतिनिधि करें।
चरण 13
अपने दाहिने पैर पर बाएं घुटने को मोड़कर और पीछे की ओर लेट जाएं। बायां पैर फर्श को नहीं छूता है। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, आगे झुकें और अपनी उंगलियों से फर्श को छुएं।
अपने दाहिने पैर से एक शक्तिशाली धक्का दें और तेजी से ऊपर कूदें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
प्रत्येक पैर के लिए 5 प्रतिनिधि करें।
चरण 14
बारबेल को अपनी सबसे बड़ी पकड़ के साथ लें। पैर कंधों से थोड़े चौड़े हैं, मोज़े थोड़े अलग हैं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
बार को बछड़े के मध्य तक कम करें, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को पीछे खींचकर आगे की ओर झुकें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सीधा रखें। प्रारंभिक स्थिति में सुचारू रूप से लौटें।
5-8 प्रतिनिधि करें।
