पुरुषों में हमेशा चौड़े कंधों को ताकत, मर्दानगी और विश्वसनीयता का प्रतीक माना जाता था। कंधे की कमर के डेल्टॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के विकास के लिए सक्षम रूप से अभ्यास करने के परिणामस्वरूप, आप जल्दी से वी-आकार के एथलेटिक फिगर के मालिक बन जाएंगे।
ज़रूरी
- - लोहे का दंड;
- - डम्बल।
निर्देश
चरण 1
अपने वर्कआउट में दो तरह के शोल्डर एक्सरसाइज शामिल करें- प्रेस और स्विंग। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी अभ्यासों में खड़े और बैठे प्रेस, सिर और छाती के पीछे से प्रेस, डंबल या बारबेल प्रेस शामिल हैं। मच एक विशिष्ट मांसपेशी को लक्षित करते हैं। उदाहरण के लिए, अपने सामने बार को उठाने से सामने की डेल्टॉइड मांसपेशियां विकसित होती हैं, डम्बल को पक्षों के माध्यम से उठाती हैं - मध्य वाले, और ढलान में डंबल प्रजनन - पीछे वाले। प्रत्येक आंदोलन को 3-4 सेट के लिए 8-10 बार से अधिक नहीं करें।
चरण 2
सीधे खड़े हो जाएं, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा झुकें, अपने पैरों को समानांतर रखें। अपनी बाहों को अपने कंधों से चौड़ा फैलाते हुए, बारबेल को सीधी पकड़ के साथ लें। अपनी कोहनियों को नीचे करें और बार को अपने कॉलरबोन के स्तर पर पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें, बार को अपने सिर के ऊपर से ऊपर की ओर निचोड़ें। फिर इसे धीरे-धीरे नीचे करें। अपना सिर सीधा रखें, सामने देखें। यह व्यायाम बैठकर किया जा सकता है।
चरण 3
सीधी पकड़ के साथ एक बारबेल लें। अपने अग्रभागों को एक दूसरे के समानांतर और फर्श से बिल्कुल लंबवत रखें। अपना सिर मत झुकाओ। अपनी पीठ को सीधा करें और बार को अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के शीर्ष पर कम करें। अपने सिर पर बारबेल को निचोड़ें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 4
अपने सामने बारबेल को नीचे करें। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, शरीर के बगल में बारबेल को पकड़ें। बार जितना हो सके आपकी ठुड्डी के करीब होना चाहिए। अपनी कोहनियों को आगे की ओर रखें। अपनी पीठ और सिर की स्थिति देखें। बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करें।
चरण 5
डम्बल को कंधे के स्तर पर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक कि डंबल्स स्पर्श न करें। फिर उन्हें जितना हो सके नीचे करें।
चरण 6
अपनी निचली भुजाओं को अपने सामने डम्बल के साथ फैलाएं। शरीर को हल्का सा झुकाएं। डंबल्स को साइड में उठाएं और अपने कंधों के ठीक ऊपर। कलाइयों को थोड़ा मोड़ना चाहिए। अपने हाथों को धीरे से नीचे करें।
चरण 7
अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ डम्बल के साथ रखें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर और ऊपर उठाएं। अपने दाहिने हाथ को धीरे-धीरे नीचे करें और इस समय अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। दोनों हाथ गति में होने चाहिए, डम्बल चेहरे के सामने विपरीत दिशाओं में फैले हुए हों।
चरण 8
शरीर को कम से कम 45 डिग्री के कोण पर आगे की ओर झुकाएं। अपनी बाहों को अपने सामने डम्बल के साथ फैलाएं। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। अपनी कलाइयों को इस तरह मोड़ें कि आपकी छोटी उंगली आपकी तर्जनी के ऊपर हो। अपनी पीठ न मोड़ें। फिर धीरे से अपनी बाहों को डम्बल से नीचे करें।
