सपाट पेट पाने के लिए आपको जिम जाने और किसी ट्रेनर की देखरेख में व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है। आप घर पर आसानी से सपाट पेट पा सकते हैं।
ज़रूरी
अभ्यास करने के लिए आपको केवल 3 मिनट चाहिए। लेकिन इन एक्सरसाइज को लगातार करने की जरूरत है, जैसे सुबह की एक्सरसाइज।
निर्देश
चरण 1
एक दिन। पेट के निचले हिस्से का व्यायाम।
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने धड़ के साथ हाथ, अपने पैरों को अपने धड़ से समकोण पर ऊपर उठाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, अपने पैरों को ऊपर खींचें, अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं। एक या दो सेकंड के लिए रुकें, और धीरे-धीरे अपने श्रोणि को नीचे करें। 15-20 बार दोहराएं। सिर और गर्दन की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए!
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने सिर को अपने हाथों की हथेलियों से पकड़ें। पैरों को घुटनों पर मोड़ें (निचले पैरों को फर्श के समानांतर, और ऊपरी पैरों को शरीर के समकोण पर)। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचे। एक से दो सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे अपने श्रोणि को नीचे करें। 15-20 बार दोहराएं। सिर और गर्दन की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए!
इन दोनों अभ्यासों को दो बार दोहराएं। यदि आप थके हुए हैं, तो आप दोहराव की संख्या को थोड़ा कम कर सकते हैं। अपने व्यायाम को रोकें नहीं। औसतन, दो अभ्यासों के इस चक्र में आपको 3 मिनट का समय लगेगा।
चरण 2
दूसरा दिन। पेट की तिरछी मांसपेशियां।
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें। फर्श पर पैर, अपने हाथों की हथेलियों से सिर के पिछले हिस्से के निचले हिस्से को सहारा दें। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और दाईं ओर खिंचाव करें, जितना संभव हो सके छाती के दाहिने हिस्से को दाहिनी जांघ तक खींचने की कोशिश करें। वही बाईं ओर जाता है: छाती के बाईं ओर को जितना हो सके बाईं जांघ तक खींचें। प्रत्येक दिशा में 15 बार दोहराएं। सिर और गर्दन की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए!
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने दाहिने पैर के निचले पैर को घुटने के ठीक नीचे अपने दाहिने पैर पर रखें। अपने दाहिने हाथ को शरीर के साथ रखें, अपने बाएं हाथ से सिर के पिछले हिस्से के निचले हिस्से को पकड़ें। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने घुटने की ओर फैलाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। धड़ के घुमावों को प्रत्येक दिशा में 15 बार दोहराएं। सिर और गर्दन की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए!
अभ्यास को गेंद को पकड़ना कहा जाता है। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर, जैसे कि आप गेंद को पकड़ना चाहते हैं। अपने बाएं कंधे को अपने दाहिने घुटने की ओर खींचते हुए, घुमाते हुए मूवमेंट करें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक दिशा में 15-20 बार दोहराएं।
चरण 3
तीसरा दिन। पेट का ऊपर का हिस्सा।
अपनी पीठ के बल लेटकर सिर के पिछले हिस्से के निचले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें, पैरों को शरीर के समकोण पर ऊपर उठाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपने धड़ को ऊपर उठाएं ताकि कंधे के ब्लेड फर्श से हट जाएं। एक या दो सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-20 बार दोहराएं।
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों से अपने सिर के पिछले हिस्से को पकड़ें, अपने पैरों को घुटनों पर और अपने पैरों को फर्श पर मोड़ें। अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपने ऊपरी धड़ को ऊपर उठाते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं। एक या दो सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वहीं, फर्श पर लेटे बिना, बस अपने कंधे के ब्लेड से फर्श को छुएं और 15-20 बार दोहराएं।
व्यायाम "मेंढक"। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने सिर के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें, अपने पैरों को "मेंढक" की स्थिति में आपस में जोड़ लें। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं। एक या दो सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फर्श पर लेटे बिना, बस अपने कंधे के ब्लेड से फर्श को छुएं और 15-20 बार दोहराएं।
सवार व्यायाम। अपनी पीठ के बल लेटकर, सिर के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें, और अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाएँ, कल्पना करें कि आप घोड़े पर सवार या सवार की मुद्रा में बैठे हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं। एक या दो सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फर्श पर लेटे बिना, बस अपने कंधे के ब्लेड से फर्श को छुएं और 15-20 बार दोहराएं।
