हाथ और एब्स एक महिला की दो मुख्य समस्याएं हैं। यदि आप इन जगहों पर मांसपेशियों की निगरानी नहीं करते हैं, तो विनाशकारी परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं होगा। उम्र के साथ, बाहों की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, जो स्वाभाविक रूप से निष्पक्ष सेक्स के अनुकूल नहीं होती हैं। अनुचित पोषण, खेल की उपेक्षा, प्रसव आदि के कारण पेट की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं। इस लेख में, हम व्यायाम और उचित पोषण पर ध्यान देंगे जो आपके फिगर को क्रम में लाने में मदद करेंगे।
ज़रूरी
डम्बल 1, 5 किग्रा।
निर्देश
चरण 1
बाजुओं के लिए व्यायाम 1. प्रारंभिक स्थिति (I. p.): पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, डम्बल के हाथों में। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी मोड़ना शुरू करें और एसपी पर लौटें। 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। जैसा कि पिछले अभ्यास में था। पहले अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर डम्बल के साथ उठाएं, फिर उन्हें अपने सिर के पीछे नीचे करना शुरू करें। 3 सेट, 10-15 बार प्रत्येक। 3. I. P.: अपने बाएं हाथ और बाएं घुटने के साथ, बेंच पर आराम करें। पीठ सीधी है। अपने दाहिने हाथ में एक डंबल लें और कोहनी पर झुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजा को पीछे की ओर सीधा करें ताकि एक सीधी रेखा बने। अपने बाएं हाथ पर भी यही व्यायाम करें। प्रत्येक हाथ के लिए 8-10 बार, तीन दृष्टिकोण दोहराएं। अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक फैलाना शुरू करें और आई.पी. कोशिश करें कि एक्सरसाइज के दौरान अपने कंधों को न उठाएं। ३ दृष्टिकोण, १०-१५ बार करें। 10-15 बार के 3 सेट करें।6. I.p.: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। अपने सामने डम्बल के साथ सीधी भुजाएँ बढ़ाएँ। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और डंबल को अपने सिर के पीछे रखें। आईपी पर लौटें 3 दृष्टिकोण, 10-15 बार करें। स्ट्रेचिंग: अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे कोहनी पर मोड़ें, और अपने बाएं हाथ से अपनी कोहनी पर दबाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। दूसरे हाथ में चले जाना।
चरण 2
प्रेस पर व्यायाम 1. I.p.: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फर्श पर हों, हाथ सिर के पीछे हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें, अपनी ठुड्डी को दीवार और छत के बीच के जोड़ में फैलाएं। 3 सेट, 20-30 प्रतिनिधि करें। 2. वही व्यायाम करें, केवल अपने पैरों को फर्श पर सीधा फैलाएं। 3 दृष्टिकोण, प्रत्येक 20-30 बार करें। पहले अभ्यास के समान। अपने दाहिने पैर के टखने को अपने बाएं घुटने पर रखें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे और अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें। शरीर को उठाना शुरू करें और अपने बाएं कंधे से अपने दाहिने पैर तक पहुंचें। प्रत्येक पक्ष के लिए ३ सेट करें, १५-२० बार। शरीर एक सीधी रेखा है। कमर को फर्श पर दबाया जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को 90 डिग्री ऊपर उठाना शुरू करें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे एसपी पर लौट आएं। 3 दृष्टिकोण, 15-20 बार करें। 5. I.p.: दाहिनी ओर झूठ बोलना, सिर के नीचे दाहिना हाथ, बायां बाईं ओर झूठ बोलना। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, शरीर को 30 सेमी ऊपर उठाएं, श्वास लेते हुए इसे नीचे करें। यह व्यायाम पार्श्व की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करता है। सबसे महत्वपूर्ण बात हाथ की कीमत पर नहीं, बल्कि मांसपेशियों की कीमत पर उठना है। 3 सेट करें, 10-15 बार।
चरण 3
न केवल पेट, बल्कि नितंबों और जांघों के मुख्य दुश्मनों में से एक मीठा कार्बोनेटेड पेय है। इनमें बहुत अधिक चीनी होती है, जो न केवल सेल्युलाईट के विकास में योगदान करती है, बल्कि मोटापा भी। सूजन को भड़काने वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें। सेब, आलूबुखारा, नाशपाती जैसे फल, समुद्र तट पर जाने पर बेहतर है कि आप इसे न खाएं। अपने आप को दिन में एक बार 3-4 बार छोटे भागों में खाने के लिए। तो आपको भूख नहीं लगेगी, जिसका मतलब है कि आपको चलते-फिरते नाश्ता नहीं करना पड़ेगा, पानी ज्यादा पिएं ग्रीन टी। यह शरीर से विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन को बढ़ावा देता है। खट्टे फल खाएं: अंगूर, संतरा, आदि। बहुत सारा फाइबर खाएं। यह निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: चोकर, साबुत अनाज, नट्स, बीन्स, ब्रोकोली, किशमिश, गाजर, सेब।
