नियमित प्रशिक्षण एक जटिल का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो आपको प्रभावी रूप से अपना वजन कम करने की अनुमति देता है। हालांकि, उचित पोषण के बिना, सबसे कठिन कसरत भी वांछित परिणाम नहीं लाएगा।
ऊष्मांक ग्रहण
मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले और नियमित शारीरिक गतिविधि नहीं करने वाले व्यक्ति के लिए कैलोरी की खपत की मूल दर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रति दिन लगभग 25 किलो कैलोरी है। इस प्रकार, मौजूदा वजन को बनाए रखने के लिए, शरीर के वजन वाले व्यक्ति, उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम, को दी गई शर्तों के तहत प्रति दिन 1750 किलोकलरीज का उपभोग करना चाहिए।
साथ ही, यदि आप नियमित रूप से खेलों के लिए जाते हैं, तो आपको शारीरिक गतिविधि के लिए कैलोरी व्यय को भी इस मूल्य में जोड़ना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में तीन बार किसी फिटनेस क्लब में जाते हैं, जहाँ आप एक घंटे के लिए सिमुलेटर पर व्यायाम करते हैं, तो आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि इस तरह के एक घंटे के भार से लगभग 520 किलो कैलोरी बर्न होती है।
इस प्रकार, उपरोक्त उदाहरण से व्यक्ति, यदि वह उसी मोड में व्यायाम करता है, तो एक सप्ताह के लिए उसकी कैलोरी खपत की गणना कर सकता है। तो, उसका बेस रेट 1750 * 7 = 12,250 किलोकलरीज प्रति सप्ताह होगा, जिसमें आपको एक और 520 * 3 = 1560 किलोकलरीज जोड़ने की जरूरत है, जिसे वह जिम में बर्न करता है। इसलिए, उसके लिए कैलोरी की मात्रा (12250 + 1560) / 7 = 1973 किलोकलरीज प्रति दिन होगी।
कैलोरी की कमी
वजन कम करने का मुख्य नियम, जिसे कोई भी पोषण विशेषज्ञ आवाज देगा, वह यह है कि अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, शरीर में प्रवेश करने की तुलना में पर्याप्त रूप से लंबे समय तक अधिक कैलोरी खर्च करना आवश्यक है। यह याद रखना चाहिए कि कैलोरी का सेवन आहार की प्रकृति से निर्धारित होता है, जिसे शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के आधार पर समायोजित किया जाना चाहिए।
इसलिए, वजन घटाने के क्षेत्र में विशेषज्ञों का तर्क है कि स्वस्थ वजन घटाने को सुनिश्चित करने के लिए, जो एक दीर्घकालिक परिणाम भी देगा, आपको सामान्य कैलोरी की मात्रा को 10-20% से अधिक नहीं कम करना चाहिए। इस प्रकार, ऊपर वर्णित उदाहरण में, दैनिक कैलोरी का सेवन जो आपको प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम तक वजन कम करने की अनुमति देगा, वह प्रति दिन 1578 से 1776 किलोकलरीज है।
हालांकि, भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की वास्तविक मात्रा के अलावा, यह उनकी गुणवत्ता को नियंत्रित करने के लायक है। इसलिए, पशु वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट, उदाहरण के लिए, चीनी, शरीर द्वारा वसा भंडार में बहुत तेजी से संसाधित होते हैं यदि आप इन पदार्थों में निहित ऊर्जा का तुरंत उपयोग नहीं करते हैं। लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेंगे, जो धीरे-धीरे शरीर में प्रवेश करेंगे और वसा में नहीं बदलेंगे। मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक है, जो आपके वर्कआउट की प्रगति के साथ बढ़ेगा और वसा जलेगा, जो आपको एक सुंदर बनावट वाले शरीर के निर्माण में मदद करेगा।
इस प्रकार, जिम में नियमित व्यायाम के परिणामस्वरूप वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है: आपको सरल कार्बोहाइड्रेट और पशु वसा का सेवन कम करना चाहिए, अपने आहार में अधिक सब्जियां और फल शामिल करना चाहिए, और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप पर्याप्त प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें जो आपके शरीर में निहित हैं, उदाहरण के लिए, मांस और अनाज में, ताकि प्रशिक्षण प्रभावी हो।
