जॉगिंग के फायदे तो सभी जानते हैं। दौड़ने की प्रक्रिया में शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां प्रशिक्षित होती हैं, जोड़ काम करते हैं। दौड़ने की मदद से आप अपना वजन कम कर सकते हैं, क्योंकि सक्रिय पसीना आता है, जो विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने में भी मदद करता है। और हां, दौड़ना एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट है। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम, रक्त परिसंचरण के काम में सुधार करता है। और अगर आप ताजी हवा में टहलते हैं, तो आप शरीर को सख्त करने और ऑक्सीजन से शरीर को संतृप्त करने में मदद करते हैं (बेशक, इस मामले में, स्वच्छ हवा में सांस लेने के लिए पार्क में दौड़ना बेहतर है, न कि निकास गैसों के लिए)।
निर्देश
चरण 1
सबसे पहले, एक रनिंग शेड्यूल तय करें और आप कब दौड़ेंगे - सुबह या शाम को। याद रखें कि सुबह उठने के तुरंत बाद खाली पेट दौड़ने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि इस समय सभी शरीर प्रणालियों का काम धीमा हो जाता है, और न केवल आप अपने दिल की मदद करेंगे, बल्कि इसके विपरीत, आप शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। हल्के नाश्ते के बाद, आप 40 मिनट से पहले जॉगिंग नहीं कर सकते। इसलिए, अगर सुबह आपके पास पर्याप्त समय नहीं है, तो बेहतर होगा कि आप शाम को अपने वर्कआउट को टाल दें। यदि आपका लक्ष्य केवल शरीर को अच्छे आकार में रखना है, तो सप्ताह में तीन रन पर्याप्त हैं। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सप्ताह में कम से कम 6 दिन दौड़ने की कोशिश करें, खुद को एक दिन का आराम दें।
चरण 2
अच्छे चलने वाले जूतों पर कंजूसी न करें, खासकर अगर आप बाहर दौड़ रहे हैं। इससे आपकी रीढ़, पैर और घुटने चोट से सुरक्षित रहेंगे। कपड़े ढीले, हल्के प्राकृतिक पदार्थ होने चाहिए जो शरीर को सांस लेने और नमी को अवशोषित करने की अनुमति देते हैं, शरीर को गर्म मौसम में गर्म होने से रोकते हैं और ठंड के मौसम में हाइपोथर्मिया से बचाते हैं।
चरण 3
दौड़ना शुरू करने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप जरूर करना चाहिए। वार्म-अप के लिए, आप जल्दी से चल सकते हैं, कई स्क्वैट्स कर सकते हैं, झुक सकते हैं, जगह-जगह कूद सकते हैं। हो सके तो पैर और पीठ की मांसपेशियों के लिए कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना अच्छा रहता है।
चरण 4
आपको कम गति से जॉगिंग शुरू करने की आवश्यकता है, तुरंत अचानक शुरू न करें, अन्यथा आप जल्दी से फिजूलखर्ची करेंगे। कोशिश करें कि अनावश्यक हरकतें न करें ताकि शरीर पर अधिक भार न पड़े। दौड़ते समय, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करने के लिए अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं। पैर को धीरे से रखा जाना चाहिए, पैर की पूरी सतह के साथ जमीन पर आराम करना चाहिए, और फिर पैर के अंगूठे पर एक चिकना रोल बनाना चाहिए। आपकी एड़ी पर जोरदार वार आपके जोड़ों और रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकता है।
चरण 5
अपनी नाक से जॉगिंग करते समय आपको सांस लेने की जरूरत है। यदि आप दौड़ते समय अपने मुंह से सांस लेना शुरू करते हैं, तो शरीर ऑक्सीजन की कमी का अनुभव कर रहा है - यह ब्रेक लेने का समय है। एक कदम उठाएं, चलें, किसी भी स्थिति में अचानक न रुकें। श्वास बहाल होने के बाद, आप वापस दौड़ने के लिए जा सकते हैं।
चरण 6
दौड़ने की लंबाई और गति आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है। यदि आप जिम में ट्रेडमिल पर वर्कआउट करते हैं, तो वर्कआउट की अवधि 40-45 मिनट तक लाई जानी चाहिए। सड़क पर दौड़ते समय, शरीर को अधिक तीव्र भार प्राप्त होता है, क्योंकि आपको असमान इलाके, बदलते मौसम की स्थिति को दूर करने की आवश्यकता होगी। आउटडोर जॉगिंग की सामान्य अवधि 25-30 मिनट है।
